ADAPTASJON - RESTITUSJON

Med adaptasjon mener vi forandringer på celle, vev og organnivå som er organismens svar på indre eller ytre påvirkninger som ligger over "hvilenivå". De fleste idrettsutøvere trener for å bli bedre eller for å vedlikeholde prestasjonsnivået. Hvis kroppens organer skal utvikle seg må de belastes. Treningsbelastningen må økes mer og mer etter hvert som prestasjonene øker. For alle utøvere er det en nedre og øvre grense for at treningsbelastninger skal gi prestasjonsforbedringer. Denne grensen forskyves oppover (fig. 1.) etter hvert som prestasjonsnivået øker. En belastning som ligger over "adaptasjonsterskelen" har to konsekvenser som er viktig i idrettslig sammenheng:

1: økt prestasjonsevne

2. økt belastningstoleranse

Fig. 1. Treningspåvirkning.

Yteevne

100%

90 «Faresone»

80_____________________ «skade terskel»

70

60

50 Treningsområde

40

30_____________________ «treningsterskel»

20 Indifferensomrde «atrofiterskel

10 Atrofiområde

0______________________ Døden

1: Atrofiområde. Atrofi - organ, muskelsvinn f.eks sengeliggende i lengre tid. Lengre perioder i dette området fører til en meget dårlig funksjonsdyktighet.

2: Indifferensområde. Indifferens - nøytral f.eks dagligdagse gjøremål. All aktivitet som ikke er "trening" ligger i dette området.

3: Treningsområde. Aktivitet i dette området fører til økt prestasjonsevne eller vedlikehold av prestasjonsnivået.

4: Faresone. Hardtrening, lengre perioder i dette området kan føre til skader og overtrening.

Vi har to forskjellige adaptasjonstyper:

1: Morfologisk tilpasning

2: Funksjonell tilpasning

Adaptasjon forgår altså på den ene siden som formforandringer av celleelementer (f.eks. mitokondrier), celler (f.eks. muskelfibre), vev (f.eks. bindevev) og organer (f.eks. hjerte). På den andre siden har vi forandringer i samspill av organsystemer f.eks. samspillet mellom respirasjons og hjerte - kar systemet, og forandringer som stort sett har sammenheng med hormonelle og nevrofysiologiske funksjonsforbedringer (f.eks treningsvagotoni -hvilepuls). Vi har en gjensidig påvirkning av form og funksjon, men det er ikke alltid like enkelt å skille mellom hva som er form og hva som er funksjon.

Adaptasjonsprosessen kan beskrives på følgende måte.

HOMEOSTASE. Likevekt mellom oppbyggings og nedbrytnings prosesser

BELASTNING.

HETEROSTASE. Forstyrrelse av balansen mellom organismens evne og det som kreves av organismen

ADAPTASJON. Organismens reaksjon på de økte kravene gjennom morfologiske og funksjonelle tilpasninger

ØKT FUNKSJONSNIVÅ

Adaptasjonsreserven dvs. i hvilken grad tilpasning er mulig varierer ut fra hvilke kondisjonelle ferdigheter vi snakker om. Hurtigheten tillater en adaptasjon på 15-20% i forhold til utgangsnivået, det maksimale oksygenopptaket kan økes med ca. 50%, maksimalstyrken med 50-100% og den lokale aerobe utholdenheten med opp til 1000%.

Effekten av både utholdenhetstrening og styrketrening vil gradvis forsvinne og kapasiteten på de forskjellige faktorene vil gå tilbake til "normaltilstanden". For en idrettsutøver er dette lite hensiktsmessig og ønskelig, rent biologisk er dette reversible systemet praktisk. Å opprettholde et høyt spesialisert system (bl.a. utholdenhet og styrke) vil koste mye energi, og er lite hensiktsmessig dersom vi ikke fortsatt har behov for en slik spesiell opptrent tilstand.

Evnen til å adaptere betegnes som trenbarhet. Trenbarheten bestemmer hvor vidt en organisme har evnen til å tilpasse seg treningsbelastninger. Trenbarheten er også arvelig (genetisk) bestemt. Genene våre setter endelige begrensninger for vårt maksimale prestasjonsnivå. Andre faktorer som påvirker adaptasjonsevnen er blant annet.

Endogene (indre) faktorer som:

- alder

- kjønn

- treningstilstand

Eksogene (ytre) faktorer som:

- treningsmengde/kvalitet

- restitusjonstiltak

- psykologiske/sosiale faktorer

- årstid/klimatiske forhold

Restitusjonsprosessen er altså en vesentlig faktor innen adaptasjonen. Vi vet at selve tilpasningen etter en treningsbelastning foregår nettopp i denne restitusjonsfasen. Restitusjon er en viktig periode i treningssammenheng, det er her organismen reagerer på en tidligere belastning med å adaptere dvs. å tilpasse seg de økende kravene. Det er ikke i selve treningsbelastningsfasen hvor vi blir bedre, det er fasen etter treningsbelastningen som fører oss opp til et høyere funksjonsnivå.

Restitusjon betyr gjenoppretting av det opprinnelige funksjonsnivået. I idrettslig Denne tilpasningen er en typisk reaksjon for levende organismer som blir konfrontert med krav som ligger over adaptasjonsterskelen.

Fig. 2. belastning - restitusjon og superkompensasjonsprosessen

1. Belastning (trening)

2. Restitusjon

3. Superkompensasjon (forbedret prestasjonsevne)

4. Reversjon ( pendling tilbake til utgangsnivået)

Trening fører til at kroppen blir "brutt ned" (katabol prosess), dette er helt nødvendig hvis prestasjonsevnen skal økes, etter trening blir kroppen "bygd opp" (anabol prosess) til å tåle de belastninger den belastes med.

Gjentatte belastninger for tidlig i fase 2 fører til overtrening eller skader på lang sikt. Belastninger i fase 3 fører til prestasjonsforbedringer. Hvis det går for lang tid mellom hver treningsbelastning vil prestasjonsnivået forbli konstant.

Fig. 3. Optimal/for kort tid/for lang tid mellom hver belastning.

Blant internasjonale fagfolk er det i dag enighet om at den fremtidige utviklingen innen konkurranseidretten vil ha sin årsak i en ytterligere forbedring av treningskvaliteten. Mens grensene for å øke treningsmengden (600- 1000 timer i året for ulike utholdenhesidretter) etterhvert synes oppnådd, tror en at det fremdeles finnes muligheter for å forbedre treningen kvalitativt.

Et hovedaspekt ved kvalitetsforbedringen er en optimering av restitusjonsprosessene. En forbedring av treningskvaliteten betyr først og fremst en økning av belastningsintensitet. For å oppnå dette uten overtrening og skader eller sykdom må man fokusere på utøverens evne til å restituere. Økt restitusjonsevne fører til økt belastbarhet og dermed forbedret trenbarhet. Dette er også mulig uten bruk av farlige og ulovlige midler.

For utøvere som trener mye og hardt er det viktig at det blir satt inn restitusjonsfremmende tiltak i fase 2. Dette kan føre til at restitusjonsfasen forkortes og at man kan trene mer og hardere.

En restitusjonsforbedring kan gå i to retninger:

1. Forbedring av restitusjonstiden (tiden blir kortere).Den neste treningsbelastningen kan gjennomføres tidligere.

2. Effektivisering av restitusjon (superkompensasjonen blir bedre). Treningseffekten blir "bedre", dvs. økt funksjonsnivå.

De følgende illustrasjonene gir en oversikt over forskjellige kombinasjoner av restitusjonstiltak.

Fig. 4.

Effekten av restitusjonstiltak i forskjellige faser av restitusjonsperioden.

a) Ingen restitusjonsfremende tiltak

- normal restitusjons og superkompensasjonsprosess

b) Restitusjonsfremmende tiltak rett etter belastningsslutt

- restitusjonstiden blir kortere

- effekten på superkompensasjonen er usikker

c) Restitusjonsfremmende tiltak lang tid etter belastningsslutt

- liten/ingen effekt på restitusjonstid

- effekt på superkompensasjonen

d) Flere restitusjonsfremmende tiltak fordelt over hele etterbelastningsperioden

- kortere restitusjonstid

- superkompensasjon blir bedre

Restitusjonstiden etter en belastning er avhengig av en rekke faktorer. Utøverens treningstilstand er en viktig faktor for restitusjonstiden. Godt trente utøvere trenger kortere tid til å restituere seg enn dårlig trente ved samme relative belastning. Intensitet og varighet i treningen påvirker selvsagt også restitusjonstiden.

Det finnes en rekke faktorer som kan fremme restitusjons- prosessen. Umiddelbart etter at treningen/konkurransen er avsluttet har vi en del tiltak som alle utøvere kan utføre.

1. Nedjogging

Etter hardtrening og konkurranser bør man jogge ned. Belastningen skal være lav, og den bør vare i 10-20 minutter. Nedjogging fører til en økt blodgjennomstrømming i muskulaturen som belastes. Dette fører til at nedbrytningsprodukter (f.eks. melkesyre) fjernes raskere.

2. Skifte til tørt tøy

Dette gjelder spesielt for utøvere som driver utendørsidrett eller ved temperaturer under 10 C. Det er viktigere å få tørt tøy på overkroppen enn på bena. Hvis man blir kald med fuktig tøy kan man bli mer mottakelig for infeksjonssykdommer.

3. Uttøying

Ved å tøye ut etter treningsøkten er ferdig kan vi redusere spenningsnivået i muskulaturen. Statisk passiv tøyning gir best effekt, vi kan f.eks holde i 20-20 sek. 3-4 ganger. Hvis du har mistanke om at du kan få treningsverk dagen etter, bør du ikke tøye disse muskelgruppene. Grunnen til dette er at treningsverk er "mikroskader" i muskulaturen som kan forværres hvis vi tøyer ut.

4. Væsketilførsel

Vi bør helst dekke væskebehovet mens konkurransen/treningen pågår, men det er først etter at belastningen er slutt vi klarer å dekke behovet fullt ut. Væsketap fører bl.a. til tap av nødvendige mineraler og sporstoffer, dette kan føre til at samarbeidet mellom nerve og muskel blir dårligere. Blodvolumet minker, dette fører til at varmereguleringsevnen blir nedsatt, tilbakestrømmingen av blod til hjerte blir dårligere og slagvolumet blir lavere - pulsen øker.

5. Karbohydrattilførsel

Konkurranser/hardtrening tærer ganske hardt på glykogenlagrene. Det er viktig å bygge opp glykogenlagrene igjen for å være klar til neste treningsøkt. Mulighetene for å gjenoppbygge glykogen er størst de første timene etter endt trening. Vi bør derfor spise karbohydratrik kost kort tid etter endt trening/konkurranse.

Mange restitusjonsfremmende tiltak blir brukt av utøvere i dag, de kan deles opp i aktive og passive tiltak. Aktiv restitusjon er noe alle utøvere kan utføre, mens passiv restitusjon kanskje først og fremst blir benyttet av eliteutøvere. Her er noen eksempler på ulike restitusjonstiltak som blir benyttet.

AKTIV RESTITUSJON:

1. Rolig trening/gang/svømming

Korte treningsturer med lav intensitet kan ha god restituerende virkning. etter meget lange (harde) treningsbelastninger f.eks maraton eller triathlon kan det ofte være lurt å unngå trening de(n) første dagen(e) etter konkurransen. Gåturer i rolig og avslappende omgivelser kan være et nyttig restitusjonsiltak. Vanligvis er kveldsturer etter dagens trening mest effektive. Ved vanntemperaturer over 26 C gir svømming en restitusjonseffekt som er en mellomting mellom varme bad og nedjogging.

2. Søvn

Det er viktig med nok søvn, spesielt i perioder med mye og hard trening. Leggetid og antall timer søvn bør være relativt konstant hvis mulig. Hvis man trener flere økter om dagen kan det være nyttig å ta en middagshvil hvis man har tid. Hvor mye søvn en utøver behøver varierer fra individ til individ, vanligvis er 8-10 timer tilstrekkelig.

3. Kosthold/væsketilførsel

Hensiktsmessig ernæring er en faktor stadig flere utøvere tar hensyn til. Karbohydrat og væsketilførsel er to viktige faktorer, men også tilstrekkelig tilførsel av flerumettet fett (fisk, fjærfe, kornprodukter) og fiber er nødvendig. Ved et normalt sunt kosthold får vi vanligvis tilstrekkelig tilførsel av både karbohydrater, protein ,fett, vitaminer og mineraler. Er du i tvil om kvaliteten på kostholdet ditt, kan det være lurt å ta en multivitamin/mineral tablett for å være på den sikre siden.

PASSIV RESTITUSJON:

1. Massasje

Massasje vil vanligvis påvirke restitusjonen positivt. Massasje fører bla. til - økt blodsirkulasjon, nedbrytningsprodukter forsvinner raskere og spenningen i muskulaturen blir redusert. Massasjen bør utføres 2-3 timer etter treningen, massasje utført av kvalifiserte personer er det mest effektive, men også egenmassasje kan være nyttig. Massasje bør ikke gjennomføres hvis du kommer til å bli støl (treningsverk) eller er støl.

2. Badstue

Badstubad i passelig avstand etter endt trening fører bla. til økt perifer sirkulasjon, raskere eliminasjon av nedbrytningsprodukter og redusert muskelspenning. Rent medisinsk blir det anbefalt å benytte badstue en gang pr. uke med 3 repetisjoner på 8-12 minutter. Hvis du er vant til å bruke badstue kan du bruke det flere ganger pr. uke, men med kortere perioder - 5-6 minutter. Man bør ikke benytte badstue mindre enn 1-1½ døgn før konkurranser. Det er viktig å erstatte væsketapet etter man har benyttet badstue.

3. Varme bad/boblebad

Varme bad og boblebad (36-38 C) har omtrent samme fysiologiske virkninger som massasje og badstue. Rolige bevegelser forsterker ofte virkningen. Etter et bad blir man ofte avslappet og rolig. For den umiddelbare varmevirkningen i muskulaturen er varme bad/boblebad mer effektiv enn badstue eller varme dusjer.

4. Solarium

UV stråler er en viktig del av sollyset. De kunstige strålene i et solarium kan føre til økt aktivering av enzymer og dermed større motstand mot infeksjonssykdommer. UV strålene har også en positiv virkning på hormonene (bla. testosteron), dette kan føre til en raskere restitusjon av muskulaturen. I kombinasjon med infrarødt lys (varmestråling) kan virkningen bli enda bedre, bla. økt blodsirkulasjon og en beroligende effekt.

(5. Doping - ulovlig restitusjonstiltak)

Hovedhensikten med doping, spesielt anabole steroider (mannlige kjønnshormoner) er å forbedre restitusjonsprosessene. Doping er det beste restitusjonstiltaket vi har, det fører bla. til at vi kan trene mer og hardere uten å bli overtrent.

© B.V.N. 1994.

LITTERATUR

Asmussen,E.,Nielsen,M.,(1987).
Lærebog i menneskets fysiologi.

Badtke,G.,(1989).
Sportmedizinische Grundlagen. Körpererziehung und Training.
2.überarbeitete Auflage.

Bahr,R.,Hallèn,J.,Medbø,J.I.,(1992).
Testing av idrettsutøvere.

Forsberg,A.,Saltin,B.,(red.)(1988).
Konditionsträning i teori och praktik.

Forsberg,A.,Saltin,B.,(red.)(1984).
Styrketräning.

Zintl,F.,(1988).
Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung.