Crosstraining eller alternativ trening som er det norske uttrykket er blitt en populær tileggstrening eller nødvendig alternativ trening for mange løpere de seneste årene. Min definisjon på dette uttrykket er bevegelsesmåter som ikke er identiske med løpsbevegelsene. Dette betyr at aktiviteter/idretter som tredemølle, trappeløp, løping i vann, orientering og kappgang strengt tatt ikke kan defineres som crosstraining.
Grunnen til at vi driver crosstraining kan være mange, det vil som regel være ulik motivasjon avhengig av utøverens nivå. Noen grunner til å drive med crosstraining kan være skader, motivasjonsproblemer eller rett og slett lyst til å prøve noe nytt.
Det foreligger en rekke undersøkelser som konkluderer med at crosstraining forbedrer løpsprestasjonene. Det er vanskelig å generalisere resultatene fra disse undersøkelsene fordi resultater fra en mosjonsgruppe ikke kan overføres til eliteløpere eller omvendt. En annen sak er at forskning på trening og treningsmetoder innebærer mange usikkerhetsmomenter fordi vi har med biologiske systemer å gjøre. Det meste av forskningen på trening bør vi anse som generelle råd som ikke nødvendigvis er sannhet. Vi bør prøve ut teoriene for å se om det virker på våres egen kropp. Vær kritisk til oppslag som f.eks påstår at sykling kan forbedre løpstiden på en 10 km med 3%. For en del år siden hevdet fra sentralt hold at triathlon utøvere ville prestere toppresultater i en eller flere av øvelsene, dette har selvsagt ikke slått til og kommer heller aldri til å skje. Crosstraining er ikke en rask vei til fremgang, vi bør heller se på det som nyttig/nødvendig avveksling fra den daglige treningen. Det kan ikke utelukkes at crosstraining kan føre til bedre prestasjoner, men jeg vil påstå at spesialtrening alltid gir bedre resultater hvis man er skadefri, gjennomtrent og ikke har motivasjonsproblemer.
Før jeg går videre med en vurdering av ulike idretter som kan være aktuelle, kommer litt fysiologi. I utholdenhetsidretter er sentral og lokal kapasitet viktige begreper. Sentral utholdenhet betyr at hjertet en den begrensende faktor, dvs. at kapillærene kan ta i mot mer blod enn hjertet kan pumpe. Dette er tilfellet i alle utholdenhetsgrener. Det tar mye lenger tid å oppnå høy sentral kapasitet i forhold til høy lokal kapasitet. Den sentrale kapasiteten kan bare økes med ca. 50 % fra utgangsnivået.
Lokal utholdenhet betyr at det er de lokale faktorene kapillærer, mitokondrier og enzymaktivitet som begrenser kapasiteten. Hjertet klarer altså å pumpe nok blod til muskulaturen. Dette er bare tilfelle hvis arbeidet krever mindre enn 1/3 av kroppens totale muskelmasse. Det finnes ikke mange idretter hvor den lokale utholdenheten er en begrensning, langrennspigging og rullestolkjøring kan være to mulige eksempler. Det er mulig å oppnå opptil 1000 % forbedring av den lokale kapasiteten gjennom trening. Den lokale kapasiteten er relatert til de spesifikke bevegelsesmønstre som treningen har.
Sentral kapasitet betyr at det er hjerte/blod/lunger som begrenser kapasiteten. Å bygge opp en høy sentral kapasitet tar mange år med relativt mye og hard trening. Den sentrale kapasiteten kan forbedres på ulike måter; løp, svømming, sykling, skøyteløp, roing, padling og langrenn. Det som er viktig er at tilstrekkelig muskelmasse blir aktivert under treningen. Har man bygd opp en høy sentral kapasitet kan man tillate seg perioder med redusert trening uten at den sentrale kapasiteten blir noe særlig redusert.
Har man høye ambisjoner i en idrettsgren bør man trene denne grenen hele året for ikke å tape for mye av den lokale kapasiteten. Kortere opphold der man prøver andre idretter/øvelser kan imidlertid være stimulerende, de kan gi trøtte muskelfiber mulighet til å restituere seg. Crosstraining kan i prinsippet være hvilken idrett som helst, jeg vil bare beskrive sykliske idretter der den sentrale kapasiteten er en av de viktigste prestsjonsbestemmende faktorer.
Følgende idretter er da aktuelle nevnt i alfabetisk rekkefølge:
Langrenn - klassisk, skøyting og rulleski.
Padling.
Roing.
Skøyteløp - rulleskøyter.
Sykling landevei - terrengsykling.
Svømming - crawl og bryst.
Avhengig av nivå vil ulike idretter være aktuelle. Utøvere på et bra nivå vil sannsynligvis velge idretter som de kan få "størst utbytte" av i forhold til løpingen. Hvis vi ser på det motivasjonsmessige bør vi drive med en idrett vi trives med i stedet for å tvinge oss til den idretten som er mest relevant for løpere. I treningsperioder man trener mye kan det være fornuftig å benytte bevegelsesformer som ikke utsetter bena for ekstra belastning.
Jeg vil prøve å beskrive noen idretter/øvelser som er aktuelle. Jeg har selv prøvd alle idrettene nevnt under og bruker regelmessig fem av idrettene. Jeg har prøvd å være objektiv, men en del subjektive meninger kommer også frem.
1. Langrenn - klassisk
Dette er en idrett som de fleste løpere burde drive mer av. Årsaken til at flere løpere ikke benytter langrenn er bl.a. tidsforbruket; reise til/fra langrennsløyper og preparering av ski tar for lang tid. For de fleste er det i perioden Desember- Februar langrenn er aktuelt. I grunntreningsperioden kan vi med fordel trene langrenn med tanke på den sentrale kapasiteten. En del løpere er redd for å få for mye muskler på armer/rygg. Denne redselen er sterkt overdrevet, for det første må vi gå en god del på ski for at dette skal bli aktuelt, for det andre er mange løpere nesten "invalide" i overkroppen slik at litt ekstra "masse" i overkroppen ikke hadde vært skadelig. For løpere som går en del på ski i vinterhalvåret er det absolutt å anbefale at man prøver seg på et eller flere turrenn i løpet av sesongen.
2. Langrenn -skøyting
Gir en større statisk belastning på hofte/ben enn klassisk. Muskulært sett er skøyting mindre relevant enn klassisk. Enkelte langrennsløpere bruker litt tid på våren for å "løpe av seg" skøytemuskulaturen slik at løpsprestasjonene blir bedre. Dette gjelder ikke i samme grad for løpere som bare går klassisk. De fleste som ikke har lært skøyting som barn velger å trene klassisk hvis de først går på ski. Dette er også mest hensiktsmessig i forhold til løping, men enkelte turer med skøyting skader ikke, skøyting er både moro og går fortere enn klassisk for de som er glade i fart. For å få full glede av skøyting er det en fordel med skøyteski og sko, dette er en investering som trolig bare aktuelt for de mest interesserte.
3. Sykling - offroad
Er den mest vanlige crosstreningsformen for løpere utenfor vintersesongen. Muskelbruken er relativt relevant for løping, men muskulaturen under kneet blir dårlig aktivert. Både rygg og magemuskler blir også belastet ved terrengsykling. For å få mest glede ut av syklingen er det en fordel med sykkelsko og klikk pedaler, dette fører til at tråkket blir mye mer effektivt. Ved å trekke foten bakover får vi også belastet hamstringmuskulaturen, noe som fører til økt kraft og dermed større hastigheter. Pulsbelastningen ved sykling er noe lavere enn løping ved samme relative belastning, dette fører til at vi "stivner" ved en pulsbelastning som er 10-20 slag lavere enn ved løping alt etter hvor godt sykkeltrent vi er. De som har deltatt i terrengritt (f.eks birkebeinerrittet) vil sikkert underskrive på at dette er vel så morsomt som å delta i løpskonkurranser.
4. Sykling landevei
Er ikke så vanlig blant løpere, dette kan ha ulike årsaker, landeveissykling er mer monotont enn terrengsykling, dessuten er det lite inspirerende å sykle alene i motvind noe som er et problem de fleste steder i landet, men hvis man sykler 3-4 sammen bør ikke vinden være noe problem. Muskelbruken er som ved terrengsykling bortsett fra overkroppsarbeidet som er minimalt ved landeveissykling. For å unngå at muskelbruken blir for statisk er det viktig å tråkke med en relativt høy tråkkfrekvens dvs. 80-110 tråkk i minuttet (en del lavere i motbakker). Ved trening av generell utholdenhet bør man være klar over at sykkel krever lenger treningstid enn løp for å oppnå samme "effekt", dette gjelder både langkjøring og intervalltrening. Sykling gir bedre styrketrening for bena enn løping, men det er viktig med et høyt turtall for ikke å få for stor statisk effekt. Mange tror at man blir tung og treg av å sykle, dette stemmer til en viss grad, men hvis man tråkker med høy frekvens og unngår for lange turer er ikke dette noe problem. Har man tenkt å delta i landeveisritt er det helt nødvendig med noen lange turer på 2-3 timer. Personlig pleier jeg alltid å løpe 10-15 minutter etter slike treningsturer for å løse opp, og for å utelukke at treningen bare fører til lagring av nervebanene til sykkelbevegelsene.
5. Rulleski
Er som regel bare aktuelt for utøvere som går relativt mye på ski om vinteren . Dobbelttak og staking gir relativt liten belastning på bena, men hjul med moderat rullemotstand i tillegg til løperes manglende overkroppskapasitet gir som regel en tilstrekkelig sentral treningseffekt. Dessuten gir staking og dobbelttak god utholdende styrketrening for mage /rygg. Skøyting gir høye hastigheter og kan være spennende for noen, men det krever korte ski, og bevegelsesbanen er ikke spesielt relevant for løpere.
6. Svømming
Er ikke spesielt mye brukt av løpere, årsakene til dette kan være mange; tilgjengeligheten kan være et problem, dessuten er løpere ikke særlig interessert i å betale for å trene. Svømming er ganske monotont og muskelbruken er ikke særlig relevant for løping. Bryst gir en større belastning på bena enn crawl, de fleste vil derfor ha høyere puls ved brystsvmming. Crawl går raskere enn bryst og er en mer "spennende" treningsform enn bryst, men hvis man ikke behersker teknikken er crawl ikke spesielt morsomt. Svømming gir liten belasting på muskler og ledd, kombinert med badstue kan derfor svømming være fin restitusjonstrening.
7. Skøyteløp/rulleskøyter
Er en sjelden aktivitet for løpere. Bare et fåtall har mulighet til å gå på skøyter på en skøytebane, rulleskøyter derimot er mulig for de fleste. Muskelbruken ved skøyteløp er ikke relevant for løping , relativt statisk belastning fører til at de fleste ikke klarer å gå mer enn 5 minutter sammenhengende med en fornuftig fart slik at svingene går uten problemer. Det er relativt vanskelig å lære teknikken, og de fleste vil bruke en del tid før skøyteløp gir positive opplevelser. Hvis man er villig til å ofre en del timer slik at teknikken blir akseptabel, er skøyteløp en aktivitet som gir gode opplevelser (særlig for personer som har et forhold til denne idretten).
8. Roing/ Padling
Er også en sjelden aktivitet for løpere fordi de færreste har tilgang til det utstyret som trengs. Muskelbruken er ikke relevant for løping, selv om det er et mer aktivt benarbeid i roing enn i padling. Padling er mer tilgjengelig enn roing, og en havkajakk er betydelig lettere å mestre teknisk enn en konkurransekajakk. De som har prøvd en havkajakk vil sikkert underskrive på at dette var morsomt. Hvis man benytter denne treningsformen er opplevelsene viktigere enn det eventuelle treningsutbyttet.
Tab. 1. Rangering av ulike faktorer ved forskjellige crosstreningsformer (Rangering 1-5 , 5 best, 1 dårligst)
Relevant Sentral Tilgjengelighet Tekniske Natur- Kostnad
Muskelbruk belastning Sommer/vinter ferdigh. opplevelse utstyr
Langrenn Klassisk 4 5 1/3 4 5 3
Sykkel Terreng 4 4 5/3 5 5 1
Sykkel Landevei 4 4 5/1 5 3 1
Langrenn Skøyting 3 5 1/3 3 5 3
Rulleski 2 3 5/1 4 3 3
Skøyter 3 3 1/2 1 1 4
Rulleskøyter 3 3 5/1 2 3 4
Svømming Bryst 2 3 2/2 5 1 5
Roing 2 3 2/1 3 4 1
Svømming Crawl 1 3 2/2 2 1 5
Padling 1 3 2/1 1 4 1
1= 1= 1=
dårlig vanskelig dyrt
© B.V.N. 1997.