Å FOREBYGGE IDRETTSSKADER

De aller fleste som har drevet med idrett eller fortsatt er aktive har opplevd en idrettsskade. De fleste idrettsskadene kommer av dårlig kunnskap om hvordan trening belaster kroppen og manglende vilje til å ta hensyn til de signaler som kroppen gir.

Hvis vi skal redusere eller aller helst unngå idrettsskadene er forebygging det viktigste elementet. Forebygging kan defineres på mange måter, når det snakkes om forebygging i denne artikkelen menes de tiltak eller forhold du tar hensyn til for å redusere skaderisikoen. Forebygging er ikke et isolert kortsiktig element i treningen men det bør være en integrert del av en langsiktig plan.

Idrettskader kan deles inn i akutte skader og belastningsskader. Akutte skader er skader som skjer plutselig, de kan deles inn i direkte skader (støtskader) og indirekte skader (strekkskader). Belastningsskader er skader som oppstår over lengre tid, de kan deles inn i friksjonsbelastning (langdistansekne, slimposebetennelse), trekkbelastning (akillesplager, sclatters) og rytmisk overbelastning (trettehetsbrudd).

Det finnes en rekke faktorer som påvirker risikoen for skader, jeg vil bare nevne noen.

1. IDRETTSUTØVEREN

Treningsnivå

Hvor ofte, hvor hardt og systematisk vi trener blir kalt treningsnivå. Jo mer vi trener desto større blir sannsynligheten for skader. Erfaring er viktig, dette betyr at nybegynnere som regel skader seg oftere enn erfarne utøvere. En av de vanligste feilene som begås er for rask progresjon i treningen. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg økt belastning, dette betyr at en for rask økning av treningsmengde eller intensitet gir økt sjanse for skader.

Råd

Hyppig rolig/moderat trening er bedre enn sjelden og hard trening .

Varier treningen, ensidig trening øker mulighetene for skader.

Unngå for brå eller store overganger, gradvis tilvenning er det beste.

Skriv treningsdagbok slik at du kan korrigere treningen etter eventuelle skader.

Teknikk

Dårlig eller feil teknikk kan øke faren for skader. Teknikken bør tilpasses dine egne fysiske kvaliteter (styrke, bevegelighet).

Råd

Viktig med grunntrening (styrke, bevegelighet) hele året .

Teknisk trening bør drives hele året.

Oppvarming

Er en av de viktigste forutsetninger for å forebygge skader. En god oppvarming fører til at muskler, sener og leddbånd tåler mer.

Råd

Start med generell oppvarming dvs. løp.

Fortsett med spesiell oppvarming tilpasset aktiviteten du skal drive.

Unngå ballspill i starten av oppvarmingen fordi det gir for høy belastning.

Ikke avslutt oppvarmingen for tidlig, etter 10 min inaktivitet avtar effekten.

Uttøyning

En kort og stram muskel gir større drag i muskelfestene, dette øker faren for muskel/sene betennelser og muskel/sene brist. God bevegelighet fører til økt blodtilstrømming og det kan gi en bedre teknikk.

Råd

Tilpass tøyningen til de krav som øvelsen stiller, overdriving er like «skadelig» som å tøye for lite.

Kroppen skal være varm før vi tøyer.

Unngå kraftige/hurtige øvelser og øvelser som belaster nedre del av ryggsøylen.

Tøyningen bør utføres rolig med relativt stor kraft, hold i minst 20 sekunder.

Tøy både etter oppvarming og etter trening/konkurranse.

Kroppen

Det er viktig å lytte til kroppen slik at man roer seg eller trener alternativt hvis man kjenner antydning til en skade. Mange skader kunne vært forhindret hvis vi ble flinkere til å redusere belastningen når kroppen sier i fra. Gjennopptrening etter skade er også meget viktig, de fleste er for ivrige og trener for hardt for tidlig, dette kan føre til at skaden blir kronisk og meget langvarig.

2. UTSTYR

Sko

Når foten lander vil støtet tilsvare flere ganger kroppsvekten, dette betyr stor belastning på fot, legg, kne, hofte og rygg.

Råd

Investere i gode sko med god støtdemping.

Vær forsiktig med bruk av piggsko (legg inn støtdempende såler på trening).

Redskap

Vær forsiktig etter overgang til nytt redskap fordi kroppen trenger tid for å tilpasse seg.

Råd

Unngå maksbelastninger hvis du ikke har varmet opp eller har en skade.

3. ANLEGG/OMGIVELSER/MILJØ

Underlag

Avhengig av underlaget vil belastningen variere. Forskjell på f.eks skog og asfalt

Råd

Viktig å tilpasse skotøyet til underlaget

© B.V.N. 1995.

LITTERATURLISTE

Fagerlie, Arne. Unngå Idrettsskader.
NIF/Universitetsforlaget 1989.

Johansson, Christer. Mindre idrottsskador
SISU 1992.