MAXIMAL LAKTAT STEADY STATE

For utholdenhetsutøvere er det hovedsaklig glykogen som er energikilde, fett utgjør vanligvis 0-40% av den totale energiomsetningen avhengig av distanse, treningstilstand og intensiet på arbeidet. Glykogen reagerer med utilstrekkelig tilførsel av oksygen på følgende måte: (meget forenklet)

Glykogen - pyrovat - melkesyre (Hla) - laktat (la-) + hydrogen (H+). Pyrovat kan ikke lagres i musklene (i større mengder), det blir derfor omdannet til melkesyre. Nesten all melkesyre vil dissosiere over til la- og H+ ioner. Noe melkesyre (10% ?) fraktes ut i blodet som melkesyre, denne andelen øker noe etterhvert som muskulaturen blir "surere".

Laktat er et sluttprodukt i den anaerobe energifrigjøringen. Laktat blir bare dannet ved hjelp av brennstoffet glykogen, og det skjer i muskelfibre som har lite tilgang av oksygen. Melkesyre er en ganske sterk syre (pH < 4.0). Muskulaturen har en pH på ca. 7.0. Når vi trener hardt kan det bli dannet så mye laktat at muskulaturen blir "sur". Ved pH verdier i muskulaturen < 6.5 klarer ikke muskulaturen å jobbe lenger.

Ved rolig trening vil enkelte av muskelfibrene jobbe så hardt at det blir dannet melkesyre. Totalbelastningen i muskulaturen er imidlertid så liten at muskulaturen selv oksiderer bort melkesyren. Den høyeste belastning der muskulaturen selv klarer å oksydere all melkesyre blir kalt aerob terskel. Ved arbeid under aerob terskel holder laktaten seg i muskulaturen og kommer ikke over i blodet. Dette betyr at aerob terskel er den høyeste belastningen hvor laktatkonsentrasjonen i blodet ikke er høyere enn hvileverdien (0.5-1 mmol/l - Lactate pro 0,8-1,5).

Laktaten i muskelfibrene diffunderer relativt raskt over i blodet (ca. 2 min) ved belastninger over aerob terskel. Det tar 3-5 minutter før laktatkonsentrasjoen i blodet er stabil ved moderate belastninger. Ved belastninger over aerob terskel diffunderer la- over i blodet. Laktaten blir da brutt ned av lever, hjerte, nyrer, ubelastet og lite belastet muskulatur. Den høyeste belastningen der produksjonen av Hla og la- er like stor som eliminasjonskapasiteten blir kalt maximal laktat steady state. Dette er den høyeste belastningen hvor laktatkonsentrasjonen er stabil over tid.

Det mest vanlige uttrykket for Maximal laktat steady state (Maxlass) er anaerob terskel (AT), men også andre benevninger blir benyttet bl.a. melkesyreterskel, "terskel", MSSW (Maksimum steady state workload), OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation), og OPLA (Onset of Plasma Lactate Accumulation). Grunnen til at jeg bruker begrepet Maxlass isteden for anaerob terskel er at begrepet "terskel" kan være litt misvisende, dessuten blir mange "forvirret" av begrepet anaerob terskel. De tror at trening/konkurranser ved intensiteter over AT er anaerobt, dette stemmer som regel ikke.

Den prosentvise fordeling av aerobe og anaerobe prosesser i energiomsetningen er hovedsaklig avhengig av arbeidstiden og intensiteten. For langdistanseløpere (dvs. distanser over 5000m) er energiomsetningen dominerende aerob (85-100%). Anaerob trening vil si trening med maksimal intensitet i 30 s. til 2 min (Tempotrening). Dette er en treningsform som er meget hard - langdistanseløpere bør være meget forsiktige med å benytte denne treningsformen.

Tab.1. Latatkonsentrasjonen som funksjon av tiden for arbeid ved ulike belastninger. 

Aerob terskel   utrente  45-50 % avVO2maks ca. 60 % av maks HF
                trente   60-70 % avVO2maks ca. 75 % av maks HF
Maxlass         utrente  60-70 % avVO2maks ca. 75 % av maks HF
                trente   80-90 % avVO2maks ca. 90 % av maks HF
Kontinuerlig arbeid over Maxlass vil teoretisk ikke kunne opprettholdes over lang tid. Konsentrasjonen av la- i muskulaturen og blodet vil hele tiden øke fordi produksjonen av Hla/la- er større enn eliminasjonskapasiteten.

Det er delte meninger om hvor lang tid belastninger over Maxlass kan opprettholdes, men det er avhengig av treningstilstand, utrente kan bare klare et arbeid på f.eks. 30 minutter, mens trente kan klare f.eks. 90 minutter. Dette betyr altså at belastningen på maraton ligger litt under Maxlass, ½ maraton litt over Maxlass, og 10000m godt over Maxlass for moderat/godt trente personer.

Tab.2. Laktatkonsentrasjon ved maksimal belastning av ulik varighet. 

(Gjennomsnittsverdier, det finnes individuelle variasjoner.) 
Belastningstid   	La - (mmol/l)  LT-1710
15 min                  	6- 8   9-12               	
30 min                  	4- 6   6-9               	
1 t.                        	3- 4   4,5-6               	
2 t.                        	2- 3   3-4,5
Laktatkonsentrasjonen i blodet kan også benyttes som et mål for hvor stor den anaerobe energiomsetningen er. 
         Scout
 0-1,5  (0-2,3)  mmol/l   minimal anaerob energiomsetning
 1,5-3  (2,3-4,5)mmol/l   liten          	"
 3 - 6  (4,5-9)  mmol/l   moderat         "
 6 -10  (9-15)   mmol/l   stor            "
   >10  (15)     mmol/l   meget stor     	"
Mange utøvere tror at Maxlass ligger like under den intensiteten man "stivner skikkelig". Dette stemmer som regel ikke helt med virkeligheten. Først ved laktatkonsentrasjoner på 4-6 (6-9) mmol er man så stiv at treningen kan føles anstrengende. Å trene ved intensiteter omkring Maxlass er litt anstrengende, men ikke spesielt hardt.

En utøver kan lære seg hvordan "følelsen" ved en spesiell belastning er, man vet da hvor høy laktatkonsentrasjonen ± 0.5 (0,8) mmol/l er ved en gitt belastning. Mange utøvere har ikke utviklet denne egenskapen, dette kan føre til at de trener med for høy intensitet ved rolig trening og ved Maxlass trening.

Utholdenhetsutøvere bør være forsiktig med å trene for mye med for høye laktatkonsentrasjoner > 6-8 (9-12) mmol/l. Denne type trening er slitsom og man trenger lenger hvile enn etter en "normal" økt, dessuten blir faren for overtrening/skader større ved slik trening.

Etter hardtrening/konkurranse bør man jogge ned i 15-20 minutter, dette fører til at Hla/la- og andre "slaggprodukter" forbrennes og transporteres bort raskere. Laktatelimimasjonsraten er ca. 0.5 (0,8) mmol/l pr. minutt ved laktatverdier ned til ca. 5(8)mmol/l. Lavere verdier har eksponensiellt avtagende eliminasjonsrate. Ved aktiv etterbelastning, intensitet 40-50 % av Vo2maks, ca. 60% av maksimal HF, kan man øke laktateliminasjonen betydelig.

Bestemming av Maxlass foregår som regel ved indirekte måling. Ved indirekte testing av Maxlass benytter man vanligvis 4-6 belastninger på 3-5 minutter (jo lengre tid, desto bedre). Det finnes idag ingen internasjonal standard for hvor lang belastningen skal være, hvor stor belastningsøkningen mellom hvert trinn skal være, og metode for beregning av Maxlass. Ved testing på tredemølle benytter løpere normalt 1.8% (1°) stigning for å kompensere for luftmotstanden når vi løper utendørs.

Hvis man vil vite litt mer nøyaktig ved hvilken balastning Maxlass ligger, kan man prøve en direkte målemetode med en belastning på minst 15 minutter med blodprøver hvert 3-5 minutt. Belastningen skal ligge der man tror Maxlass ligger. Her gjelder et å finne den høyeste belastningen med konstant (ikke stigennde laktatverdier). Metoden er relativt lite brukt fordi man bør ha lange pauser (flere timer) mellom hver belastning, og fordi testen tar for lang tid.

Forskjellige metoder blir brukt for å bestemme Maxlass. 

1: Legge til 1.5 (2,3)mmol/l til laveste målte verdi.
2: Det "punktet" der laktatkurven begynner å stige kritisk.
3: Hvis vi benytter konstant økning i belastningen på 1 km/t kan 
   Maxlass være mellom den belastningen hvor laktat konsentrasjonen 
   stiger mer en 1 mmol/l.
Ut fra en test får man en melkesyreprofil som kan benyttes til å anbefale treningsintensitet: 
1 Rolig    Opp til aerob terskel         
2 Moderat  Aerob terskel - Maxlass               
3 Hardt    Over Maxlass
Maxlass er ikke en laktatverdi, men en belastning ved en laktatverdi. Belastningen kan oppgis som arbeidsbelastning, hjertefrekvens eller oksygenopptak.

Ulike metoder blir benyttet for å måle laktatkonsentrasjonen i blod, her er 4 forskjellige metoder. Blodet består av blodplasma og blodlegemer. Blodlegemene utgjør ca. 45% av det totale blodvolumet, forholdet mellom blodceller og blodplasma blir kalt hematokrit (Hct). Hemolyse betyr at de røde blodcellene (RBC) "knuses" slik at det blir mulig å måle laktatkonsentrasjonen i dem.

1. Hemolysert blod. Måler gjennomsnittet av laktatkonsentrasjonen i blodcellene og plasma.

2. Plasma. Måler laktatkonsentrasjonen i plasma.

3. Uhemolysert blod uten korreksjon for hematokrit (Helblod). Måler laktatkonsentrasjoen i plasma, men "fordeler" denne verdien på hele blodmengden.

4. Hemolysert blod referert til plasma. Samme som 1., men "fordeler" verdien til plasma.

Tabell 3. Omtrentlige* sammenlignbare verdier for de ulike målemetodene. 

Hemolysert blod                   4,0	2,8	5,0	2,2	
Plasma  	                  5,8	4,0	7,3	3,2	
Uhemolysert blod u. korr. for Hct 3,2   2,2	4,0	1,8	
Hemolysert blod ref. til plasma	  7,3	5,1	9,1	4,0	
* umulig å angi nøyaktge verdier pga. variable hematokritverdier
Den tradisjonelle "4 mmol terskelen" er basert på målemetode 2, dette betyr at denne verdien ikke kan overføres til de fleste norske laboratorier fordi de benytter ulike målemetoder. Verdiene jeg bruker i denne artikkelen er basert på målemetode 3. Scout bruker målemetode 3.

Maxlass til utrente ligger ofte ved belastninger som gir laktatkonsentrasjoner på 3-4 (4,5-6)mmol/l, mens godt trente utholdenhetsutøvere ofte har Maxlass ved intensiteter som gir laktatkonsentrasjoner på 2-3 (3-4,5) mmol/l. Man bør være klar over at måleusikkerheten ofte er +/- 5% ved biologiske målinger. Hematokrit og ernæringssituasjonen (glykogenrik/fattig kosthold) + glykogenlagre i muskulatur har også betydning for måleverdien.

Test av Maxlass gir en meget god mulighet til å forutsi en utøvers prestasjonsnivå i en utholdenhetsgren (> 15 min) forutsatt at testen blir foretatt i riktig arbeidsform. Testen gir også gode forutsetninger for å anbefale intensitet på treningen. En maraton kan vanligvis ikke løpes med en gjennomsnittshastighet som er høyere enn hastigheten ved Maxlass hvis traseen er rimelig flat, mens en 10000 m vanligvis løpes 1-2 minutter raskere enn hastigheten ved Maxlass.

Testing av Maxlass er ikke nødvendig mer enn 2-4 ganger pr. år unntatt i spesielle situasjoner - viktige oppbyggingsperioder, mistanke om overtrening eller sykdom.

© B.V.N. 1992/2006. 

LITTERATUR

Badtke,G.,(1989). Sportmedizinische Grundlagen. Körpererziehung und Training.
2.überarbeitete Auflage.

Bahr,R.,Hallèn,J.,Medbø,J.I.,(1992). Testing av idrettsutøvere.

Forsberg,A.,(1989). Träna din kondition.

Forsberg,A.,Saltin,B.,(red)(1988). Konditionsträning i teori och praktik.

Aasen, S.(red). Utholdenhet - Trening som gir resultater. Akilles forlag 2005.
   
Heck,H.,(1989).  Laktat in der Leistungsdiagnostik.

Helgerud,J.,(1984). Kjønnsmessige forskjeller i aerob kapasitet, anaerob terskel 
og utnyttningsgrad hos yngre maratonløpere på likt prestasjonsnivå.

Janssen,P.G.J.M.,(1989). Ausdauertraining. Trainingssteuerung über die Herzfrequenz 
und Milchsäurebestimmung.

Zintl,F.,(1988). Ausdauertraining Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung.

Åstrand,P.O.,Rodahl,K.,(1986). Textbook of work physiology.