Hvorfor trene hurtighet ?
Hurtighet er en av de viktigste egenskapene i idrett. De fleste idrettsutøvere driver hurtighetstrening i en eller annen form. Hurtighet er en viktig prestasjonsbegrensende faktor i mange idretter. I friidrett bør alle trene hurtighet opp til ungdomsalderen, etterhvert som du spesialiserer deg bør vektleggingen av hurtighet i treningsarbeidet bestemmes av hvilke øvelser du satser på. For løpere og lengde/tresteg hoppere er hurtighetstrening helt nødvendig.
Hva er hurtighet ?
Populært kan man si at hurtighet er evnen til å utføre en vilkårlig bevegelse på en hurtig måte. Dette krever eksplosiv styrke, det er som regel god sammenheng mellom hurtighet og spenst, dette betyr at hurtige personer som regel er spenstige.
Hvilke faktorer er med på å bestemme hvor hurtig jeg er ?
Medfødte egenskaper som muskelfibertype fører til potensiale for en raskere bevegelsesfrekvens og dermed gode forutsetninger for å hevde seg i sprintøvelser. God muskelstyrke og god teknikk er også viktige faktorer som kreves for å bli raskest mulig.
Hvordan trene hurtighet ?
Hurtighetstrening kan deles inn i ulike undergrupper, her er noen:
a) Startakselrasjon
b) Akselrasjonshurtighet
c) Maksimal hurtighet
d) Sprint utholdenhet
e) Hurtighetsutholdenhet
a) Startakselrasjon dvs. hastighetsøkning pr. tidsenhet fra 0-1 sekund dvs. 0-5 meter løp er avhengig av god maksstyrke. Det er ikke spesielt vanlig å trene spesielt på denne egenskapen.
b) Akselrasjonshurtighet 2-3 sekunder, 10-30m løp er en meget viktig faktor for en sprintprestasjon. Hvis sprintere har lik maksimalhurtighet og like god sprintutholdenhet vil sprintere med god akselrasjonshurtighet vinne løpet . Ved dårlig akselrasjonshurtighet må utøveren kompensere dette med meget god maksimalhurtighet og/eller sprintutholdenhet. Hvis vi ser på Norske sprintere leder ofte Fernando Ramirez de første 40-50 meterne mens han taper de siste 50 meterne på en 100m. Dette betyr at han har god akselrasjonshurtighet, mens sprintutholdenheten er for dårlig. Geir Moen er ofte langt bak i feltet etter 30 meter mens han kommer meget sterkt de siste 30-40 meterne på en 100m. Dette betyr at han har for dårlig akselrasjonshurtighet og meget god sprintutholdenhet. For lengde og tresteg hoppere er god akselrasjonshurtighet en av de viktigste faktorene som bestemmer prestasjonene. Trening av akselrasjonshurtighet vil som regel være løp med maksimal akselrasjon opp til 30 meter.
c) Maksimalhurtighet betyr maksimal fart i 3-6 sekunder, 30-60 meter. Dette er en meget viktig faktor på 100m sprint. Trening for denne egenskapen kan deles i tre:
1) Maksimal trening, sprint i 3-6 sekunder - 30-60 m løp er god trening for unge utøvere.
2) Supramaksimal trening dvs. at du prøver å oppnå en høyere fart den din maksimale ved hjelp av sterk medvind, slak nedoverbakke eller strikk. Denne typen trening bør du vente med til du har nådd et visst nivå.
3) Tung maksbelastning betyr at du trener med ekstrabelastning: slak motbakke , svak motvind eller med strikkmotstand .
d) Sprintutholdenhet er løp fra 60-150 meter. Denne egenskapen er spesielt viktig for 100m løpere. Treningen kan gjennomføres som pyramidesprint, intervallsprint eller repetisjonsløp med distanser som ofte er fra 60-150 meter. Denne treningen bør ikke vektlegges for mye i ung alder.
e) Hurtighetsutholdenhet er løp fra 150-400 meter. Dette er en meget hard treningsform som er anaerob dvs. at muskulaturen stivner skikkelig. Hurtighetsutholdenhet er en meget krevende treningsform som ikke bør bedrives i noen særlig grad før godt etter puberteten (16 år).
Hva bør jeg tenke på når jeg trener hurtighet ?
- en god teknikk bør læres før maksimal trening settes i gang for alvor
- treningen bør gjennomføres etter en grundig oppvarming for å redusere skaderisiko
- vi bør være relativt uthvilt når vi starter treningen
- innsatsen skal være maksimal eller nær maksimal
- treningen bør ha relativt få repetisjoner og lange pauser
© B.V.N. 1995.