BEVEGLIGHET

Definisjon og former for bevegelighet

Med beveglighet mener vi et ledd eller flere ledds evne til å utføre bevegelser uten hindring og med stort bevegelsesutslag. Andre uttrykk som blir brukt i sammenheng med beveglighet er: tøyelighet, ledighet, mykhet, fleksibilitet og smidighet.

Smidighet er ikke helt det samme som bevegelighet, Smidighet er ikke en enkeltstående kvalitet, men en sammensetning av bevegelighet, muskelstyrke og koordinasjon.

I dag er det vanlig å strukturere bevegeligheten etter aspektene generell/spesiell, aktiv/passiv og statisk/dynamisk.

Med generell bevegelighet mener vi den oppgaveuavhengige bevegeligheten i de viktigste leddsystemene (skulder, virvelsøyle, hofte, kne).

Med spesiell bevegelighet mener vi et ledds utslag i forbindelse med en spesifikk bevegelsesoppgave.

Ved bevegelser som krever aktiv bevegelighet er det muskelen(e) på motsatt side av samme ledd som tøyes som er ansvarlig for bevegelsesutslaget.

Med passiv bevegelighet mener vi tøyningsformer hvor egen kroppsvekt eller andre ytre krefter (f. eks. partner) hjelpe til med leddutslaget.

Dynamisk bevegelighet betyr kortvarige bevegelser til ytterpunktet for bevegelsesutslaget og tilbake til utgangspunktet igjen.

Ved statisk bevegelighet føres leddet i en endeposisjon (ytterstilling) og holdes der i en viss tid.

Betydning i prestasjonssammenheng

Bevegeligheten er av stor betydning for både prestasjonsidrett, helseidrett og mosjon:

· Et bevegelig muskel/ledd system tåler større belastninger og kan være mindre mottakelig for skader.

· En tøyet muskel kan ha mindre spenning og dermed bedre restitusjonsevne (spesielt etter belastninger).

· Ledigheten i muskel/leddsystemet kan føre til en bedre koordinasjon av bevegelsesforløpet (teknikk).

· En tøyet muskel tillater i høyere grad «forspenning» f.eks i den første eksentriske fasen av en bevegelse. (f.eks stem foran et hopp). En høy forspenning er en forutsetning for å utvikle maksimal muskelspenning, noe som fører til større impuls (kraft ganger tid). Forspenning er viktig for alle spenstidretter.

· I spesielle idretter er bevegeligheten et prestasjonskriterium, dvs. at bevegeligheten i spesielle ledd blir brukt for å evaluere prestasjon: turn, gymnastikk, akrobatikk. I andre idretter er bevegeligheten en sekundær forutsetning for prestasjonen: klatring, kast, skiakrobatikk, svømming, m.fl. I slike idretter er bevegeligheten avgjørende for likevekt samt optimering av akselerasjon (spydkast) og arbeidsvei (svømming).

Biologiske forutsetninger

Vi blir født med ulike forutsetninger for evnen til bevegelsesutslag, utgangspunktet for bevegelighetstrening er ganske individuelt. Når muskulaturen strekkes vil ulike faktorer bremse bevegelsesutslaget. Beveglighet består av 2 hovedkomponenter:

1. Leddutslag

Leddutslag er leddets anatomiske forutsetninger, d.v.s. hvordan knokler i leddet er bygget opp (leddkonstruksjon). Den anatomiske oppbygning av leddene er i stor grad arvelig betinget. Trenbarheten er beskjeden, men likevel mulig.

2. Tøyelighet

Tøyelighet betegner en egenskap av «materialene» rundt leddene: Muskler (spesielt bindevevshinnene som omfatter muskelbunter), sener, bånd og leddkapsler.

Oppbremsningen av en bevegelse er absolutt begrenset av anatomiske faktorer, men for de fleste er det en del andre faktorer påvirker bevegelsesutslaget.

a) Leddenes oppbygging:

For det første er bevegeligheten avhengig av leddtypen: såkalt «faste ledd» som forbinder mellombein i hodeskallen eller bruskforbindelser i hofteben har ingen eller liten bevegelighet. Hengselledd er ledd med en frihetsgrad, dvs. at de tillater bevegelser om en dreieakse (f.eks. fingerleddene). Kuleledd (f.eks hofte og skulder) er leddene som tillater størst bevegelighetsfrihet (3 akser) eller frihetsgrader.

Avhengig av hvor «spent» leddkapselen er, kan den påvirke leddets bevegelighet. Leddkapsler med høy spenning innskrenker bevegeligheten . Innvendig er leddkapslene ikke glatte, men ganske ujevne (foldet), og disse ujevne strukturene kan forkalke. I den indre veggen av leddkapselen dannes leddvæske (synovialvæske) som har en smøringsfunksjon ved å redusere friksjonen i leddet. Stimulering for dannelsen av synovia er bevegelsesaktivitet i selve leddet. Holdes leddet rolig (f.eks. gips) over lengre tid så reduseres produksjonen av væsken og leddet har en tendens til å «tørke ut». Dette kan føre til slitasje i leddbrusken som har vanskeligheter med å restituere seg (artrose). Bevegelighetstrening er en skånsom metode for å stimulere synoviaproduksjon. Skader og betennelser i leddet fører til en overproduksjon av synovia som blir synlig og følbar som hevelser. Bevegelsesinnskrenkning p.g.a. hevelse har kanskje en beskyttelsesfunksjon for å ikke utsette leddet for ytterligere påkjenninger.

Synovia kan forandre sin molekylære struktur. Den kan bli hard og sprø hvis temperaturen synker og hvis leddet beveges raskt og med stor belastning uten forberedelser. Væsken blir også mer viskos om natten, fordi molekylstrukturen forandrer seg. Den blir hardere og derfor er leddene stive om morgenen.

Noen strekkøvelser løser opp de harde strukturene og leddene blir smidigere igjen. Disse molekylære forandringene finnes også i andre bindevev.

b) Muskelmasse

Tidligere var man overbevist om at en stor muskelmasse automatisk førte til større stivhet. Det er relativt sikkert ikke tilfelle hvis man forener muskeloppbyggende trening og bevegelighetstrening på en skikkelig måte. Styrketrening uten tøyning vil føre til redusert bevegelighet. Mekanisk blokkering av bevegeligheten p.g.a. for stor muskelmasse på leddets bøyeside er relativt sjeldent.

c) Sener og leddbånd

Disse er en form for bindevev og det gjelder derfor det ble som sagt for leddkapsler. Sener og bånd påvirker bevegeligheten men i mye mindre grad enn muskulaturens bindevev. Muskulaturens bindevev som omgir muskelen (epimysum), muskelbuntene (perimysium), og muskelfibrene (endomysium) er hovedbegrensningen når det gjelder bevegelighet. Langsiktig sett fører bevegelighetstrening til biokjemiske strukturelle forandringer i bindevevet som er grunnlaget for en varig «mykere» muskel. Kortvarig fører oppvarming p.g.a. den økte kroppstemperaturen til forbedring av elastisiteten i muskelens elastiske elementer og samtidig til en reduksjon av viskositeten i muskelens væske (sarkoplasma) og dermed til en reduksjon av muskelens indre friksjon.

Bevegeliggjøring av sener og bånd har en spesiell skadeforebyggende verdi, både i idretter med korte og høyintensive spenningsspisser (sprint, hopp, ballspill) og i idretter med langvarige moderate belastninger (langdistanseløp). I det første tilfellet er det spesielt strekkskader som skal forebygges, i det andre tilfellet er det betennelsestilstander. Den mulige lengdeforandring av sener utgjør bare ca. 4% av utgangslengden. Bindevev (sener og bånd) reagerer som musklene med en aktivitetshypertrofi, dvs. de blir tykkere ved belastning. Prosessen foregår bare mye langsommere enn utviklingen av en muskelhypertrofi. Blir sener igjen og igjen trekkbelastet blir de tykkere og dermed mer motstandsdyktige.

d) Muskelfibrenes tøyningsevne

Muskelfibrene er ingen begrensning for bevegeligheten, en sarkomer har en teoretisk forlengingsevne på 50% av sin egen lengde. Ved en maksimal forlengelse har myosin og aktin filamentene glidd maksimalt fra hverandre, og bare en broforbindelse gjenstår. Muskelens kontraktile elementer er vanligvis ikke noe hinder for tøyelighet, så lenge muskelen ikke er «trøtt». En sliten muskel har lav ATP konsentrasjon, APT er ikke bare ansvarlig for muskelens kontraksjon, men også for «oppmykingen» av muskelen. ATP er nødvendig for å redusere muskelspenning ved å løse opp kryssbroene.

e) Alder

Ved økende alder mister bindevevet 2 viktige tøyningsegenskaper: Antall celler i bindevevene reduseres og dermed minsker også det indre stoffskiftet i bindevevet, det betyr at den kontinuerlige gjennoppbygningprosessen blir redusert. I tillegg reduseres strukturene (polysakarid - proteinkompleks) som er ansvarlig for vannbinding i muskelen. P.g.a. denne reduksjonen går muskelens vannandel med alderen 10-15% tilbake, noe som igjen fører til en betraktelig tilbakegang av tøyingsevnen.

f) Kjønn

P.g.a. høyere østrogenkonsentrasjon har kvinner en mindre vevstetthet i muskulaturen samt en større fettandel. Dette er sannsynligvis hovedårsaken til at kvinner generelt har litt bedre bevegelighet enn menn. Det samme finner vi hos barn (jenter/gutter). Før puberteten har gutter stor bevegelighet som reduseres straks kjønnsmodningen er i full gang.

Mannlige kjønnshormoner (Testosteron) er ansvarlig for menns tettere muskelvev og mindre fettandel. Dette utelukker selvfølgelig ikke en økning av bevegelighet p.g.a. at jentene ofte har mer glede av, dans, aerobic, turn, altså aktiviteter som fremmer bevegeligheten.

g) Temperatur

Det er kjent at omgivelsestemperaturen påvirker kroppstemperaturen. Er omgivelsen kaldere enn kroppen så taper kroppen varme p.g.a. fordampning og stråling. Hvis vi befinner oss i et tettere medium enn gass (f. eks. vann), så taper vi i tillegg varme p.g.a. ledning. Temperaturen påvirker organismens bevegelighet på forskjellige måter: De elastiske elementer (sener, bånd, fascier) blir mer elastiske. Leddvæsken blir tynnere og får dermed en bedre smørningsfunksjon, viskositeten i muskel (sarkoplasma) forandrer seg også til det positive. Oppvarming og fornuftig klesbruk er dermed en viktig forutsetning for god bevegelighet.

h) Tid på dagen

På morgenen er produksjonen av synovialvæske så lavt at bevegeligheten blir betydelig redusert. Bevegeligheten har en utpreget dagsrytme, den er dårligst om morgenen og blir bedre og bedre fram til middags, og ettermiddagstider.

Nevrofysiologiske forutsetninger

a) Reseptorer

Alle muskelgrupper inneholder et visst antall av reseptorer av ulike typer. Reseptorene reagerer på strekk av muskulaturen og omformer disse til nerveimpulser. Disse impulsene ledes til ryggmargen og hjernen og går derfra videre til muskelen som aktiveres. De to viktigste reseptorene er muskelspoler og senespoler.

b) Muskelspoler

Muskelspolene som er tøyingsreseptorer, d.v.s. sanseorganer som reagerer på tøyning. Spolene finnes i varierende grad i de fleste muskelgrupper, de er ca. 1 mm lange og sitter parallelt med muskelfibrene. Muskelspolene oppgave er å registrere lengde og hastighetsendringer i muskulaturen. De motoriske nervene som fører impulser til muskelspolen kalles gamma nerver. Muskelspolene kan trekke seg sammen p.g.a. innervasjon fra det gammamotoriske systemet, noe som forandrer muskelspolens spenningstilstand (se avsnitt om styrke og styrketrening). Det er dette systemet som styrer muskeltonus. Forenklet sagt: jo større spenningstilstanden i spolene er, desto høyere blir muskeltonusen som styres over alfasystemet. Dette gjelder selvfølgelig bare i et begrenset spenningsområde. En høy tonus er en dårlig forutsetning for bevegeligheten, og det gjelder å påvirke spolene over sentralnervøse prosesser slik at spenningen i muskelen reduseres. Muskelspolenes følsomhet er også tidsavhengig, om morgenen når vi har stått opp er spolene følsomme og utløser raskt en tonusøkning hvis vi tøyer musklene alt for brått og intensivt.

c) Senespoler

Senespolene finnes i muskulaturens sener, og i overgangen mellom muskel og sene. Senespolene krever en kraftigere strekning enn muskelspolene før de aktiveres. Senespolene bidrar til spenningsreduksjon hvis spenningen i muskelen blir for høy. I den motsatte retning forskyves faregrensen når muskulaturen er sliten og/eller støl. Her øker motstanden med en gang vi begynner å tøye. Derfor er det vanskelig å forbedre bevegeligheten når muskulaturen er sliten. Med forsiktig stretching kan man likevel få til en tonusreduksjon noe som er fordelaktig får å øke restitusjonsprosessene.

d) Strekkreflekser

Forekommer i nesten alle muskelgrupper, men er spesielt utviklet i muskelgrupper som er med på å holde en oppreist kroppsstilling. Muskelspolene har en beskyttelsesfunksjon mot strekk av muskelen de «befinner seg i». Blir spolene strekt raskt utløser de en reflektorisk sammentrekning av muskelen, dette skjer meget raskt. Denne strekkrefleksen er direkte relatert til styrken og hastigheten av strekkingen av muskelen. Terskelen når spolene begynner å utløse denne beskyttelsesreaksjonen er svært variabel. Etter flere «strekkpåvirkninger» skrues terskelen høyere, slik at det trengs mer spenning for å utløse beskyttelsesreaksjoner. Muskelspolene blir dermed mindre «følsomme». Dette utnytter man i oppvarmingsprosessen idet man krever mer og mer fra spolene slik at de forandrer «faregrensen» kontinuerlig

e) Muskeltonus (gammaaktivitet)

Muskeltonus er grunnspenningen som den inaktive muskelen har. Denne grunnspenningen blir regulert ved hjelp av muskelspolene som er tøyingsreseptorer, d.v.s. sanseorganer som reagerer på tøyning. Jo høyere muskeltonusen er, desto mer følsom vil muskelspolene være ovenfor en strekning . Muskelen er da overspent (hyperton) eller spastisk. Hvis aktiviteten i gammafibrene er lav vil muskulaturen ha en lavere spenning enn normalt, dvs. hypoton.

f) Egenhemming (autogenetisk hemming)

Utgår fra muskelen selv, og er en beskyttelse mot overstrekking av en muskelsene. Ved en kraftig strekning av en muskel vil senespolene bli aktivert. Senespolene krever en kraftigere strekning enn muskelspolene før de blir aktivert. Impulsene fra senespolene går via ryggmargen tilbake til motonevronene, impulsene har en hemmende virkning. Senespolenes impulser til motonevronene har motsatt reflektorisk effekt i forhold til muskelspolenes impulser til motonevronene. Etter en kraftig kontraksjon vil effekten av egenhemmingen vare i noen sekunder. Dette kan utnyttes ved trening av bevegeligheten.

g) Antagonistisk hemming (resiprok inhibisjon)

Når en strekkrefleks blir utløst i en muskel vil samtidig aktiviteten i muskelens antagonister hemmes. Spenningen i den antagonistiske muskelen blir redusert proporsjonalt med strekkrefleksens styrke. Denne refleksen kan utnyttes ved bevegelighetstrening. Antagonistisk hemming kommer av de sensoriske nervene fra muskelspolene har «avgreninger» til hemmende mellomneuroner som hemmer aktiviteten i antagonistenes motoneuroner.

Psykiske forutsetninger

De sentralnervøse prosesser som påvirker spolenes psykiske aktivitetsnivå er i høyeste grad avhengig av den psykiske situasjon. Muskeltonusen reguleres over det vegetative nervesystem (parasympatikus og sympatikus).

Stress, angst og nervøs spenning.

Det er en vesentlig årsaksfaktor som fører til forandringer i musklenes grunnspenning (tonus). Angst er alltid knyttet til økt muskelspenning. Omvendt er det nesten umulig å oppleve stor angst med en avslappet muskulatur. Dette og lignende fenomener betegnes som psykofysisk vekselvirkning. I psykoterapien brukes denne vekselvirkningen til å redusere angsten, ved å lære personer å slappe av i angstutløsende situasjonen (systematisk desensibilisering).

I idrettssammenheng vil økt spenning p.g.a. psykiske forhold redusere bevegeligheten. En høy grunnspenningstilstand er ansvarlig for det. I stress situasjoner er det derfor vanskelig å forbedre bevegeligheten. Men det kan oppnås en «oppmykende» effekt av moderat og forsiktig tøyning, noe som fører til spenningsredusering først og fremst p.g.a. tilpassing av muskelspolene.

I helseidrettssammenheng er bevegelighetstrening en viktig faktor for å gjøre kroppen bedre trenbar og belastbar. I tillegg øker bevegelighetstrening trivsel og velvære på det psykiske plan, fordi den reduserte spenningen i muskulaturen påvirker den psykiske tilstanden positivt.

En avslappet og emosjonell positiv psykisk tilstand er en positiv forutsetning for bevegelighetstrening. En lavere muskelspenning muliggjør et større leddutslag og forbedrer dermed treningseffekten.

Treningsmetoder og effekter

Det er en del generelle råd som kan gis i forbindelse med trening av bevegelighet:

· kontinuerlig trening, dvs. daglig trening av bevegelighet i «utviklingsfasen».

· trening bare etter god oppvarming.

· aldri i trøtt/sliten tilstand (husk at målet er å forbedre bevegeligheten på en varig måte), derfor bør bevegelighetstrening ikke foregå på slutten av treningsøkten.

· harmonisk utvikling i alle ledd ikke bare spesifikk etter idrettens krav. Men enkle ledd kan allikevel stille spesifikke bevegelighetskrav.

· ingen bevegelighetsutvikling over det som er nødvendig etter idrettens krav og/eller individuelle målsetninger. «Hypermobilitet» er ikke noe mål.

· bevegelighetstrening og styrketrening hører sammen for å skape naturlig stabilitet i godt bevegelige ledd.

· vil man utnytte bevegeligheten i et ledd optimalt må man styrke antagonistene til musklene som tøyes.

· man skal oppnå smertegrensen/terskelen men aldri overskride den; høy tøyingsspenning er en forutsetning for å oppnå resultater.

· bruk forskjellige øvelser og metoder for å tøye en spesiell muskel eller en muskelgruppe.

· tren bevegeligheten helst i ettermiddagsøktene.

· varig bevegelighetsforbedringer er avhengig av lange tøyinsbelastninger i vedkommende ledd.

· tøyning ved hjelp av partner forutsetter ansvarsbevissthet, forsiktighet og trygghet.

Det er utbredt oppfatning at kortvarig tøyning etter trening øker bevegeligheten og motvirker stølhet (treningsverk). Begge deler er galt, tøyning på sliten muskulatur, som oftest kortvarig er langt fra optimale forutsetninger for å øke bevegeligheten. Den mest sannsynlige virkningen av slik tøyning er vi kan forhindre dårligere bevegelighet som følge av treningsbelastningen, i tillegg vil kanskje tøyningen ha en restitusjonsmessig effekt. Når det gjelder treningsverk etter uvante belastninger, før høy belastning i forhold til treningstilstand eller eksentrisk arbeid vil tøyning ikke ha noen effekt på graden av treningsverk. Treningsverk er små muskelbrister i Z båndene i muskulaturen, myofilamentene kan bli helt eller delvis desorganisert. Virkningen av tøyning kan i verste fall være en økt mekanisk irritasjon av Z båndet.

Når det gjelder forberedelser til en konkurranse så fokuserer man på forandring av muskelspolenes og golgiorganenes «terskel», hvor de begynner å hemme tøyningen. Her brukes det selvfølgelig øvelser som er spesifikk for konkurranseøvelser. Det brukes videre både stretchingmetoder og dynamisk/aktive metoder (f.eks. svinge bein i hofteledd).

Bruker man «stretching» som restitusjonstiltak så er det egentlig ikke helt korrekt å snakke om bevegelighetstrening. Det vi gjør er å påvirke muskelens tonus (grunnspenning) som er høyt p.g.a. tretthet. Redusering av spenningen skal føre til bedre gjennomblødning noe som er en hovedforutsetning for restitusjonsprosessen.

Den aktive bevegeligheten er som regel mindre en den passive. Det kommer av styrkenivået til den arbeidende muskulatur. I tillegg finnes det neurale blokkeringer (hemninger) som har beskyttelsesfunksjon. Neuron forbinder (internevroner) på ryggmargsplan kan hemme agonistenes kontraksjonsvivå, hvis spenningsspisser i den tøyde muskulaturen blir for høy. P.g.a. agonistenes aktive innsats kan det forventes en viss styrketreningseffekt.

Klarer man å slappe av i den tøyde muskulaturen får man vanligvis et større leddutslag enn med den aktive bevegeligheten. Her jobber kroppstyngden eller en partner for oss, og belastningen er derfor ikke så krevende. Samtidig mister man den styrketreningseffekten som man får for agonistene med den aktive metoden.

Aktiv dynamiske tøyingsmetoder (ballistics):

Her brukes det aktivt muskelarbeid for å mobilisere leddene. I tillegg benyttes det massetregheten av legemsdelen i bevegelse for å oppnå ytterstilling (for et kort øyeblikk). To eksempler på aktive tøyningsmetoder kan være: Svinge strekt bein fram og tilbake og rotere strake armer i skulderleddet.

Fordeler ved aktiv dynamisk tøyning:

· aktivt muskelarbeid fører til en styrketreningseffekt i musklene som beveger leddet

· kretsløpaktiverende, bevegelsen tilsvarer mer den naturlige bevegelsesform i enkelte idretter (skulderledd i volleyball, hofteledd i fotball)

Ulemper:

· leddet er for kort tid i ytterposisjon for å kunne oppnå varige bevegelighetsforbedringer i samme grad som ved «stretching».

· p.g.a. de «bratte» tøyningene muskelspolene blir utsatt for, vil muskelspolene øke muskelens motstand mot tøyning, dette medfører større fare for skader. På den andre siden:

Ved riktig dosering tilpasser spolene seg de høye spenningsspissene og hemningsterskelen settes oppover, dvs. at det trengs større belastning for å utløse muskelens reflektoriske sammentrekning. Metoden er dermed best egnet for å forberede store trenings- og konkurransebelastninger i ledd i spesielle idretter hvor det oppstår store spenningsspisser (turn, karate, hopp).

Metoden blir vanligvis gjennomført i 3-4 serier med 10-15 repetisjoner.

Aktiv statiske tøyingsmetoder:

Her brukes det isometrisk muskelarbeid for å fiksere leddet i en ytterstilling. Denne posisjonen holdes over lengre tid.

Eksempel:

· Løfte beinet (med bøyd kne) så høyt som mulig (M. Iliopsoas) å tøye antagonistene (f. eks. glutealmuskler

· Strekke armene rett opp og trekke dem så langt som mulig bak hodet og holde dem i ytterstilling (skuldermuskler).

Fordeler ved aktiv statisk tøyning:

· styrketreningseffekt i «motsatt» muskelgruppe som tøyes

· evt. læringseffekt til å slappe godt av i tøyingsmuskulaturen

Ulemper:

· den aktive muskulaturen er stort sett for svak for å kunne tøye de antagonistiske musklene i en ytterstilling. Tonus er for høyt. Holdemuskulaturen har en tendens å få krampe.

Metoden kan eventuelt brukes i første rehabiliteringfasen etter skader eller ved sengeliggende pasienter. Statisk aktiv tøyning gjennomføres vanligvis med 3-5 serier. En serie bør ha en holdetid på 10-30 sekunder

I det amerikanske språket brukes det gjerne en kombinasjon av disse to aktive metodene som betegnes som «Ballistic and Hold». Her svinges det først 3-5 ganger i vedkommende ledd (ballistic) for så å stoppe bevegelsen i ytterstilling og holde den i 6-10 sekunder (hold).

Passiv dynamisk tøyning:

Passiv dynamisk tøyning omfatter bruk av kroppstyngden eller partnerhjelp. Det foregår en kontinuerlig veksling av ytterstilling og normalstilling eller redusert ytterstilling.

Eksempel:

· utfallsskritt med høyre bein og bevegelse av bekken opp og ned ved å skyve foten fram og tilbake (M. iliopsoas og M. rectus femoris ved det bakre bein og glutealmusklen ved det fremre bein tøyes)

· bøyd stilling , det bøyes i hofta slik at håndflatene av de strakte armene legges så langt som mulig foran kroppen på gulvet. Overkroppen gynger deretter opp og ned.

Fordeler:

· i motsetning til den statisk passive metoden kan det forventes her en beskjeden styrketreningseffekt fordi kroppen må føres aktivt ut av ytterstilling.

Ulemper:

· bevegelsen fører gjerne til kompensasjonsbevegelser i flere ledd slik at tøyningen blir mindre effektiv. (Man legger vekt på bevegelsen og ikke på tøyning av musklene

· tiden leddet befinner seg i ytterstilling er relativt kort.

· evt. sluttes bevegelsen før ytterstilling oppnås.

Øvelsen gjøres i 15 sekunder opp til 1. minutt med 2-4 serier.

Passiv statisk tøyning (stretching):

Passiv statisk tøyning omfatter bruk av kroppstyngden eller partnerhjelp. Leddet blir ført i ytterstilling å holdes der.

Eksempel:

· samme som ved dynamisk/passiv tøyning men nå holdes det bare i ytterstilling.

Fordeler:

· beste metode for å utløse varige bevegelighetsforandringer (p.g.a. molekylære forandringer i vevet)

· godt for å redusere tonus (kortsiktig) og dermed avslappende

· relativt ufarlig hvis man ikke går over smertegrensen

· lite slitsom, behagelig

Ulemper:

· ingen/liten styrketreningseffekt i leddet som tøyer

· pasifiserende, noe som kan være en mental ulempe i trenings- og konkurransesammenheng, men det kan også være en fordel ved stor spenning/nervøsitet

Passiv statisk tøyning bør holdes i minst 10 sekunder, mest vanlig er 2-5 serier.

Det finnes flere metoder for passiv statisk tøyning:

1. Langvarig tøyning («prolonged stretch»).

Det er egentlig den opprinnelige stretching grunnmetoden. Den består av to faser. I den første lette tøyningsfase føres kroppsdelen i ytterstilling hvor den holdes i 10-30 sekunder. Muskelen tilpasser seg ekstremposisjonen og spenningen minsker derfor etterhvert i den første fasen. Derfor følger den andre mer intensive tøyningsfasen hvor kroppsdelen føres i en ny ytterposisjon som er litt «større» enn den første og holdes der igjen i 10-30 sekunder.

2. Kontraksjons-avspenningsmetoden med utnyttelse av egenhemming.

Her spennes musklene som skal tøyes umiddelbart før tøyningen isometrisk i 5-10 sekunder, så følger en avspenningsfase i 2-3 sekunder før de tøyes i 10-30 sekunder. Man utnytter her den nevrofysiologiske effekten golgiorganer utløser i sener: Nr de blir spent i stor grad utløser de en avslapning av muskelen for å beskytte den mot skader (egenhemmning). Seneorganer fører altså til en avslapning i musklene hvis de blir stimulert hardt nok. Dermed kan musklene tøyes mer enn det ellers ville ha vært mulig.

3. Kontraksjons-avspenningsmetoder med utnyttelse av antagonisthemming

Kontraherer man en muskel maksimalt så fører det reflektorisk til en avspenning av dens antagonist. F.eks. Kontraherer vi overarmens M. biceps maksimalt så fører det til en spenningsredukssjon i overarmens M. Triceps. (Resiprok hemming).

Man spenner den antagonistiske muskulaturen (i forhold til musklene som skal tøyes) i 10-30 sekunder, slapper av i noen sekunder å tøyer så musklene som skal tøyes. Men man må være oppmerksom på at denne metoden ikke virker overalt: F.eks. i håndledd og fingerleddene fører en kontraksjon på strekksiden også til kontraksjon på bøyesiden.

Dette har en stabiliseringsfunksjon i vedrørende ledd. Effektene som er grunnlag for metode 2 og 3 blir også utnyttet i PNF metodene (proprioseptiv nevromuskulær facilasjon).

Bevegelighetstrening kan benyttes i ulike sammenhenger avhengig av ulike situasjoner:

a) Generell bevegelighetstrening som ofte kan være nyttig ved økende alder for å forebygge redusert bevegelighet

b) Spesiell bevegelighetstrening betyr at vi trener bevegelighet i ledd som er spesielt viktig i en idrettsgren.

c) Oppvarming for å forberede muskelgrupper som skal benyttes i etterfølgende aktivitet

d) Etter styrketrening for å forebygge «muskelforkortningen» som ellers lett forekommer etter hard styrketrening.

e) Etter langvarig arbeid for å avspenne muskulaturen noe som kan føre til økt gjennomblødning og bedre restitusjon

f) Etter skade for at det nydannede vevet skal tilpasse seg en funksjonell bevegelighet

Ulike metoder kan benyttes avhengig av hvilken målsetting vi har med tøyningen. Tabellen under viser hvilke tøyningsmetoder som bør benyttes i ulike situasjoner

	Generell bev.trening	Spesiell bev. trening	Oppvarming	Redusere muskelspenning	Skade muskel/sene	Skade ledd
Aktiv statisk	+	+	(+)	(+)	+	++
Aktiv dynamisk	+(+)	+(+)	++	-	-	-
Passiv statisk	++	++	++	++	++	+
Kontraksjon/	+	++	+	+	+(+)	+
avspenning

Kontroll - testmetoder

Bevegeligheten kan testes i de fleste muskelgrupper. Ved bevegelighetstester er det viktig å standardisere testene. Testene bør utføres nøyaktig med så mange faktorer som mulig under kontroll. Dette innebærer bl.a.:

- tid på døgnet

- temperatur

- oppvarming

- forutgående trening - uthvilt/sliten

- standardiserte målemetoder

Ved måling av bevegelighet kan måleverdiene oppgis som underbevegelighet (UB), normal bevegelighet (NB) og overbevegelighet (OB).

Ó B.V.N. & T.M.1993.