HURTIGHET
Definsjon og former for hurtighet
Hurtighet er
ikke enhetlig definert, i treningsvitenskaplig litteratur blir over 15 ulike
begreper benyttet for å definere hva hurtighet er (1). Når det snakkes om
begrepet hurtighet i dagligtale blir ofte ordet sprint benyttet, men dette er
bare en del av hva hurtighet innebærer.
Hurtighet blir definert som evnen til å utføre motoriske handlinger på
kortest mulig tid under gitte betingelser (2).
Det er to hovedtyper av hurtighet (9), generell
og spesiell hurtighet. Generell hurtighet blir definert som evnen til å utføre
en bevegelse på en hurtig måte.
Spesiell hurtighet er kapasiteten til å oppnå høye hastigheter i en spesifikk
øvelse.
For å se nermere på
hurtighetsbegrepet kan vi dele det opp i 6 undergrupper:
a) Reaksjons hurtighet
b) Aksjons/asyklisk
hurtighet
c) Frekvenshurtighet -
syklisk hurtighet
d) Akselrasjonshurtighet
e) Maksimal syklisk
hurtighet
f) Sprint utholdenhet
a)
Reaksjons hurtighet
Reaksjonshurtighet kan
defineres som evnen til å oppfatte og tolke signaler riktig og raskt (3).
Vi skiller her ofte mellom
enkel og kompleks reaksjon. Enkel
reaksjon betyr at både signal og handling er kjent på forhånd, og lik fra gang
til gang (f.eks. sprintstart). Kompleks reaksjon er når både signal og handling
varierer fra gang til gang (f.eks. i ballspill). Reaksjonstiden kan deles opp i
3 komponenter (4):
a) Reaksjonstid - tiden som
går fra et signal blir gitt til bevegelsen starter
b) Bevegelsestid - tiden fra
starten av bevegelsen til avsluttet bevegelse
c) Responstid - summen av
reaksjonstiden og bevegelsestiden
b)
Aksjons/asyklisk hurtighet
Hurtighet i en enkelt
bevegelse som ikke repeteres umiddelbart kalles aksjons/asyklisk hurtighet.
Aksjonshurtighet kreves i idretter som inneholder kast/støt/hopp/skudd og slag.
c)
Frekvenshurtighet - syklisk hurtighet
Hurtighet i en øvelse som
rytmisk gjentar seg flere ganger, kalles frekvenshurtighet. Frekvenshurtighet
finner vi i idretter som sprint 100m, skøyter 500m, svømming 100m og sykling
1000m. Frekvenshurtighet er avhengig av
bevegelsesfrekvensen som blir
definert som antall bevegelser i et gitt tidsrom
d)
Akselrasjon
Akselrasjon (a) dvs.
hastighetsøkning (v) pr. tidsenhet (t) ms2 (a = v/t), kan deles opp i to undergrupper.
a) Startakselrasjon 0-2s
(0-10 m løp)
b) Akselrasjonshurtighet
2-5s (10-40m løp)
e)
Maksimal syklisk hurtighet
Maksimal hurtighet betyr
maksimal fart i 3-6 s (30-60 m løp)
f)
Sprint utholdenhet
Sprint utholdenhet kan deles
i to undergrupper.
a) Sprint utholdenhet maks/submaks innsats i 6- 15 s (60-150 m
løp).
b) Hurtighetsutholdenhet
15s-45 s (150-400m løp)
Den maksimale hastigheten vi
kan oppnå i gjentatte sykliske bevegelser blir kalt grunnhurtighet.
Betydning i
prestasjonssammenheng
Hurtighet er en av de
viktigste ressursene i idrett. Hurtighet er en viktig prestasjonsbestemmende
faktor i mange idretter, og de fleste idrettsutøvere driver hurtighetstrening i
en eller annen form. I rene sprint øvelser
som kortdistanser bl.a. i friidrett, svøming, sykkel, skøyter, padling og roing
er god hurtighet en primæressurs som er helt nødvendig for å oppnå gode
resultater. I de fleste lag og ballidretter er hurtighet en sekundæregenskap
som ofte er med på å bestemme prestasjonsnivået. Til og med typiske
utholdenhetsgener som bl.a. langrenn, langdistanseløp og landeveissykling er
avhengig av god hurtighet i eventuelle spurtdueller. Hurtighetstrening er
altså et grunnelement i nesten alle
idretter
Biologiske forutsetniger
Reaksjon
Kan deles opp i 5
komponenter (5)
1. Oppfatte et signal
(reseptoraktivitet)
2. Overføre signalet til
sentralnervesystemet
3. Overgang av stimuli fra
nervesystemet til effektoriske signaler
4. Signal fra
sentralnervesystemet når muskulaturen
5. Muskelen utfører et
mekanisk arbeid
I idretten kreves det reaksjonshurtighet knyttet til tre
sensoriske systemer:
a) optisk (syn)
b) akustisk (hørsel)
c) taktilt (berøring)
Sanseorganenes reseptorer
omdanner stimulering til elektriske impulser. Sensoriske nerveceller leder de elektriske impulsene videre til
hjernen. Beskjeder om sanseinntrykk ledes til ulike deler av hjernen, syn, hørsel
og berøring bearbeides i forskjellige
områder i hjernen. Storhjernebarken oppfatter sanseinntrykk og starter viljestyrte
bevegelser, storhjernebarken er overordnet instans i sentralnervesystemet. Når
signalene har nådd hjernen er det perifere nervesystemets oppgave å starte en
reaksjonshandling ved å bringe signalene til kroppens ulike organer. Både syns-
hørsels og berøringsnerver har egne hjernenerver som går parvis ut fra
hjernestammen til hver sin kroppshalvdel.
Motoriske nerver til skjelettmuskulaturen er en del av det
somatiske (viljestyrte) nervesystemet, de bringer signalene videre til
muskulaturen slik at den kan utføre en mekanisk aktivitet.
Reaksjonstiden for
gjennomsnittspersoner er 0,15-0,2s for optiske reaksjoner, akustiske signaler
0,12-0,27s, og 0,09-0,18s for taktile signaler (6). I komplekse reaksjoner er
det overgangen av stimuli fra nervesystemet til effektoriske signaler som tar lengst
tid. Reaksjonstiden blir bedre inntil vi blir 16-18 år gamle, den kan deretter
holdes stabil til ca. 35-40 års alderen for deretter å avta.
Grunnhurtighet
Når vi snakker om hurtighet
benytter vi ofte begrepet det nevromuskulære systemet. Dette begrepet er ikke
entydig definert. Det nevromuskulære
system består av bl.a. (7):
- exteroreseptorer som er
følsomme for påvirkninger som kommer utenfra f.eks. lys, lyd og
trykk.
- proprioreceptorer er
knyttet til bl.a. muskler, ledd og sener og oppfatter bevegelser, spenning
og kraft.
- synapser som overfører
impulser fra nervecelle til nervecelle.
- afferente og efferente
nervenervefibre, afferente axoner leder sanseinntrykk inn til
sentralnervesystemet, mens efferente axoner innerverer
muskulatur.
- motoneuroner i ryggmargen
med kobling til høyere regioner av nervesystemet (hjernebarken)
Hurtighet er et produktet av
bevegelsesfrekvens og størrelsen/retningen på kraften i hver bevegelsessyklus.
Det er viktig med høy bevegelsesfrekvens i øvelser med store krav til
hurtighet. Noen spesifikke former for frekvens kan bl.a. være stegfrekvens, tråfrekvens
og slagfrekvens. Undersøkelser (8) har vist at det er god sammenheng mellom
bevegelsesfrekvens og prestasjon i løp og sykkelsprint. Generellt er det god sammenheng mellom
alder/prestasjonsnivå og bevegelsesfrekvens. Bevegelsesfrekvensen øker fra
barnealderen, og når sitt maksimum ved 13-16 år alder (9), dette nivået er for
en stor del bestemt av medfødte egenskaper. Bevegelsesfrekvensen kan holdes ved
like ved hjelp av trening til 30-40 års alderen, og avtar deretter med alderen.
Utøvere med et høyt
prestasjonsnivå har også som regel
høyere bevegelsesfrekvenser enn utrente. Kvinner kan oppnå like høye
bevegelsesfrekvense som menn. Eksempler
på bevegelsesfrekenser for toppidrettsutøvere kan være en tråfrekvens på 4,1
O/s og en stegfrekvens på 4,6 1/s. Det kan forekomme at barn har høyere
bevegelsesfrekvens enn toppidrettsutøvere. Dette viser at bevegelsesfrekvensen
bare er en av mange faktorer som bestemmer prestasjonen i øvelser med høye krav
til hurtighet.
En utbredt oppfatning er at
hurtighet er en medfødt egenskap (nevromuskulære forhold), dette er til en viss
grad riktig. I forhold til styrke og utholdenhetstrening er hurtighet i større
grad bestemt av arvelige faktorer (9). Det er en del prestasjonsbesemmende
faktorer i forbindelse med grunnhurtigheten (10): De fleste av disse kan
forbedres vha. trening, men tre av disse punktene kan vi ikke gjøre noe med:
muskelfibertype (kan diskuteres), kjønn og alder.
1: Muskelfibertype
Kontraksjonshastigheten til
en muskel er i stor grad avhengig av muskelfibertypen. Undersøkelser av
muskelvev (11) har vist at andel type II fibre har god korrelasjon med
hurtighet. «Den fødte sprinter» har en høyere andel type II fibre enn f.eks.
langdistanseløpere. Type II fibre har store alfa motoneuroner (motoriske
forhornceller) som sender flere impulser (40s) enn Type I fibrenes motoneuroner (10s).
Kontraksjonstiden til type I
fibre er fra 99-140ms mens type II fibre har en kontraksjonstid på 40-88 ms.
Type IIb fibre er enda «raskere» enn type IIa fibrene.
2: Styrkenivået til
muskulaturen
Det er som regel god
sammenheng mellom styrkenivået til en muskelgruppe og hurtigheten. God styrke
dvs, økt muskeltverrsnitt (volum) og/eller økt intramuskulær koordinasjon
(rekruttering av flest mulig motoriske enheter) fører til at belastningen pr.
enhet blir mindre noe som igjen fører til en raskere kontraksjon.
3: Muskulær energitilgang
Muskulaturen har et ATP
lager på 15-20mmol kg/muskel, og et CrP lager på 5-6 mmol kg/muskel.
Muskulaturen maksimale forbruk er 1,6-3,0 mmol·kg-1·s-1,
dette betyr at ATP/CrP lagrene blir brukt opp i løpet av 7-10 sekunder. Hvis
arbeider varer lengre enn dette benyttes glykogen til den anaerobe
energiomsetningen. Muskulaturen kan maksimalt forbruke 1-2 mmol·kg-1·s-1,
anaerob glykolyse er altså et mindre effektivet brennstoff enn ATP/CrP. Dette
betyr at vi må redusere intensiteten, anaerob glykolyse varer i maksimalt 60s
og i løpet av denne tiden er vi så «stive» at dette også er en begrensning for
å opprettholde høy intensitet.
4: Intermuskulær
koordinasjon
En høy bevegelsesfrekvens
kan bare opprettholdes ved hjelp av optimal kraftinnsats i tillegg til
hurtig veksling mellom
irritasjon/avslappning i nerve- muskelsystemet. For å optimalisere betingelsene
for dette kreves det god koordinasjon mellom agonister og antagonister. Dette
kan igjen føre til et økt antall av motoriske enheter som blir aktivert samtidig.
En liten «feilstyring»
mellom agonister og antagonister kan føre til at antagonistene «holder igjen»
agonistene slik at det blir brukt kraft til dette.
5: Bevegelighet og
muskeltonus
Hvis bevegeligheten er utilstrekkelig
eller muskeltonusen er for høy/lav kan dette føre til en redusering av
bevegelsesutslaget. Muskulaturen må bruke kraft til å «overvinne»
antagonistene. Redusert bevegelsesutslag kan føre til et økt og mindre effektiv
energitilgang.
6: Oppvarming
En optimal temperatur i
muskulaturen er nødvendig fordi de fleste kjemiske reaksjonene går raskere ved
optimal temperatur. Bevegeligheten blir bedre, nerveimpulsene går raskere og
viskositeten i muskelvev øker.
7: Muskulær trøtthet
Maksimal hastighet kan ikke
oppnås ved muskulær trøtthet fordi reguleringen av CNS blir hemmet. Ved
muskulær trøtthet forekommer ofte større eller mindre utsalg av metabolsk
acidose («stoffvekselmessig forsuring»). De afferente impulsene blir hemmet
slik at de motoriske neuronene (innerverer muskulatur) får redusert antallet og
frekvensen av impulser.
8: Kjønn
Grunnhurtigheten til utrente
kvinner er i gjennomsnitt 10-15% dårligere i forhold til menn. Årsaken til
dette er at kvinner i gjennomsnitt er 30% svakere enn menn.
9: Alder
Grunnhurtigheten er en
fysisk faktor som i utpreget grad blir redusert ved økende alder. Dette henger
sammen med den aldersbetingede reduksjonen av
styrkenivået og den intermuskulære koordinasjon.
Aksjons/asyklisk hurtighet
blir ikke beskrevet nærmere fordi de prestasjonsbestemmende faktorere har nær sammenheng med styrke/eksplosiv
styrke.
Treningsmetoder og -effekter
Hvis vi går tilbake til
definisjonene for hurtighet forstår vi at treningsmetodene må variere ut fra
hvilke egenskaper vi ønsker å forbedre. Det finnes imidlertid en del generelle
retningslinjer for trening av hurtighet.
- vi bør være relativt
uthvilt når vi starter treningen
- utøverne bør være topp
konsentrert/motivert
- treningen bør foregå
tidlig i økten etter god oppvarming
- spesifikke øvelser og
konkurranseteknikken bør prioriteres
- utøveren må mestre de
øvelsene som benyttes i treningen teknisk
- intensiteten bør være
maksimal
- vi bør trene med relativt
få repetisjoner og lange pauser
- maksimal trening bør ikke
forekomme mer enn 4 ganger pr. uke
Ved sprintrening bør
innsatsen være like høy i alle repetisjoner og intensiteten bør være like høy i
starten av belastningen som på slutten. Hvis vi ikke klarer dette trener vi
ikke det vi ønsker å trene. Vi bør da trene med færre repetisjoner eller med lengre
pauser.
Sprinttrening kan være
anaerob alaktasid (AA) eller anaerob laktasid (AL) eller en kombinasjon av
disse. Reaksjonshurtighet, akselrasjonshurtighet og maksimal hastighet er AA,
sprintutholdenhet en
kombinasjon av AA og AL, og hurtighetsutholdenhet er AL trening.
Reaksjonshurtighet
Reaksjonstiden på et kjent
signal - enkel reaksjon er i stor grad bestemt av medfødte nevromuskulære
anlegg og egenskaper. Trenbarheten av denne egenskapen er relativt liten,
gjennom trening kan vi forbedre reaksjonen med ca. 10-15 % (12). Reaksjonshurtighet
bør foregå med konkurransespesifikk trening og forbedringer oppnås som regel hovedsaklig som en følge av økt
konsentrasjon.
Komplekse reaksjoner kan
forbedres i større utstrekning enn en enkelt reaksjon. Forbedringer på opptil
30-40 % er mulig å oppnå (13). I
komplekse reaksjoner er det mest vanlig at visuelle signaler får oss til å
reagere. Det har derfor liten effekt å trene reaksjonen med akustiske
signaler. I ballspill bør vi alltid rette konsentrasjonen mot der ballen
er, i tillegg bør vi «ha kontroll» over både med og motspillere.
Reaksjonstrening i ballspill går i stor grad ut på å kjenne igjen ulike
situasjoner og «lagre» optimale løsninger på situasjonen. I lagspill kan vi lære «å lese spillet» slik
at man ikke gang på gang blir utsatt for overraskende situasjoner. I motsetning til all annen hurtighetstrening
kan vi trene komplekse reaksjoner nå vi ikke er helt uthvilt fordi vi vil
erfare denne situasjonen i konkurransen. I ball/lagspill trener vi ikke egne
økter med reaksjontrening, hver eneste trening (spill) er relevant trening.
Akselrasjonshurtighet
Akselrasjonshurtighet er
viktig i de fleste idretter, i f.eks. fotball kan man vinne en løpsduell med
god akselrasjonshurtighet, mens man på 100m (løp) som oftest er sjanseløs med
dårlig akselrasjonshurtighet. I ballspill bør akselrasjonshurtigheten trenes
med konkurranseredskap. Akselrasjonshurtighet kan trenes på 4 forskjellige
måter (14).
a) Stigningsløp - løp fra
rolig til maks fart på en gitt distanse
b) Sartakselrasjoner -
maksimal akselrasjon opp til 10 meter med ulike startsposisjoner
c) Løpsakselrasjon med
retningsforandring - opp til 10m en retning etterfulgt av 10m i en
annen retning osv.
d) Taktskifte - maksimal
akselrasjon, rolig løp , maksimal akselrasjon
Akselrasjonstrening krever
lange pauser - 2-3 minutter, og man bør gjennomføre maks 8 repetisjoner, gjerne i to serier.
Maksimal
hurtighet
Trening av maksimal
hurtighet bør gjennomføres i 3-6 s - 30-60 m løp. Treningen kan deles i tre:
a) Supramaksimal trening -
trening i medvind, slak motbakke eller vha. strikk
b) Maksimal trening -
stigningsløp i et gitt tidsrom, sprint 3-6 s, vekselsprint - veksling mellom
maksfart og jogg, pyramidesprint f.eks. 30-40-50-40-30 m
c) Tung maksbelastning - løp
i slakk motbakke, svak motvind, eller med motstand - partner,
strikk eller fallskjerm.
Pausene mellom hvert drag
bør være lange - 4-6 min, og vi bør ikke ha mer enn 4-6 repetisjoner i en eller
to serier
Sprint
utholdenhet
Sprint utholdenhet trenes
ved maksimal/submaksimal belastning i 6-15s - 60-150m løp. Ulike treningsformer
kan benyttes:
a) Repetisjonsløp - submaks
innsats 6-15 s, 5-10 repetisjoner, 2-4 minutters pause, 1-2 serier.
b) Pyramide sprint submaks
f.eks. 80-100-120-100-80m, pause 2-4 minutter.
c) Intervallsprint - f.eks
5x 80m submaks med pause 80m rolig jogg/gange.
d) Koordinasjonsløp - 6-15 s
submaks innsats med kontrollerte bevegelser
Hurtighetsutholdenhet 15-45
s kan deles inn i forberedende hurtighetsutholdenhet 80-89%, og «ren»
hutighetsutholdenhet 90-100%, følgende treningsformer benyttes:
a) Repetisjonsløp - submaks
innsats 15-45 s, 4-6 repetisjoner, 2-4 minutters pause.
b) Pyramide sprint submaks
f.eks. 200-250-300-250-200, pause 4-6 minutter.
c) Intervallsprint - f.eks
5x 200m submaks med pause 200m rolig jogg/gange.
d) Tempoløp - maks innsats i
15-45s, 3-5 repetisjoner, 4-10 minutters pause.
Testmetoder
Alle former for hurtighet
kan relativt lett måles med god målenøyaktighet.
Reaksjonshurtighet
a) «Stavtesten» Øye - hånd
koordinasjon.
En stav som er 40-50 cm lang
og ca 20mm i diameter med cm. skala
benyttes. Testpersonen sitter med støtte for underarmen med åpen hånd.
Staven holdes loddrett 1 cm
fra testpersonens åpne hånd med underkanten av staven på samme plan som
tommel og pekefinger. Testleder spør om
testperson er klar og slipper deretter staven i løpet av 0,5-2 sekunder. resultatet
leses av som antall cm. som staven har fallt.
b) «Blokkstart»
Løpsreaksjon.
Testen krever relativt
avansert testutstyr, PC og programmvare i tilegg til en «startklapp» og en
«føler» bak startblokken. Testpersonen inntar startstilling i blokk og løper
når «startklappen» smeller, tiden fra smellet til føleren bak blokken blir
aktivert bli regnet som løpsreaksjonstid.
c) «Flere alternativ»
Besluttsomshurtighet.
Testen krever 5 områder
merket fra 1 til 5. Områdene skal ligge nær hverandre. Testleder roper eller
viser med et tegn 10 nummer alternativ fra 1 til 5. Umiddelbart etter at
testpersonen har berørt riktig område kommer neste nummer. Tiden for 10 nummer
alternativ blir testpersonens resultat. Testperson kan benytte hånd eller fot
og bevegelsesstrekket skal være så kort at tiden blir et resultat av
beslutningen og ikke bevegelseshastigheten.
Frekvenshurtighet
a) Frekvensløping 25m
Hver meter i 25 m merkes med
tape, tau e.l. Testpersonen skal løpe med fotisett i alle «lukene»
Testleder tar tiden fra
første fotisett til fotisett etter 25 m.
b) Skipping test
Horisontalplanet ved
testpersonens lår i vannrett stilling merkes med tau, strikk e.l. Testpersonen
skal berøre tauet med oversiden av låret vha. høye kneløft, armene svinger
rytmisk med bevegelsen. Testpersonen utfører «skippingen» i 2x10s med 20 s
pause. Testleder bør sitte med blikket i tauets horisontalplan.
c) Steppetest
Testpersonen sitter på en
stol med armtak på stolkanten. Gulvet deles med en strek i to deler midt mellom
stolbenene. Testpersonen skal berøre begge sider av streken med begge føtter i
6 sekunder
Akselrasjonshurtighet
Akselrasjon kan måles i
strekninger på 1-5 sekunder. Testutstyret er PC, progammvare og fotoceller.
Mest vanlig er akselrasjonshastighet 0-10 m
Maksimalhurtighet
Maksimalhurtighet måles i
strekninger på 3-6 sekunder. Testutstyret er PC, progammvare og fotoceller.
Mest vanlig er 30m stående start og 30 m flying start. Fotball bruker ofte 40 m
stående start.
Hurtighetstester
for ballidretter
Volleyball
9-3-3-9m: Testpersonen ligger på magen med hodet i løpsretningen på baklinjen på en volleyballbane. På signal
fra testleder løper testpersonen til midtlinjen - angrepslinjen - midlinjen -
baklinen. testpersonen skal berøre midtlinjen og angrepslinjen med hånden.
Håndball
20-20 m: Testpersonen står oppreist bak sidelinjen på en håndballbane. På
signal fra testleder løper testpersonen over til motsatt side av banen, berører
sidelinjen og løper tilbake
© B.V.N & T.M. 1994.