HURTIGHET

 

Definsjon og former for hurtighet

 

Hurtighet er ikke enhetlig definert, i treningsvitenskaplig litteratur blir over 15 ulike begreper benyttet for å definere hva hurtighet er (1). Når det snakkes om begrepet hurtighet i dagligtale blir ofte ordet sprint benyttet, men dette er bare en  del  av  hva hurtighet  innebærer.

Hurtighet blir definert som evnen til å utføre motoriske handlinger på kortest mulig tid under gitte betingelser (2).

Det  er to hovedtyper av hurtighet (9), generell og spesiell hurtighet. Generell hurtighet blir definert som evnen til å utføre en  bevegelse på en hurtig måte. Spesiell hurtighet er kapasiteten til å oppnå høye hastigheter i en spesifikk øvelse. 

 

For å se nermere på hurtighetsbegrepet kan vi dele det opp i 6 undergrupper:

a) Reaksjons hurtighet

b) Aksjons/asyklisk hurtighet

c) Frekvenshurtighet - syklisk hurtighet

d) Akselrasjonshurtighet

e) Maksimal syklisk hurtighet

f) Sprint utholdenhet

 

a) Reaksjons hurtighet

Reaksjonshurtighet kan defineres som evnen til å oppfatte og tolke signaler riktig og raskt (3).

Vi skiller her ofte mellom enkel og kompleks reaksjon.  Enkel reaksjon betyr at både signal og handling er kjent på forhånd, og lik fra gang til gang (f.eks. sprintstart). Kompleks reaksjon er når både signal og handling varierer fra gang til gang (f.eks. i ballspill). Reaksjonstiden kan deles opp i 3 komponenter (4): 

a) Reaksjonstid - tiden som går fra et signal blir gitt til bevegelsen starter 

b) Bevegelsestid - tiden fra starten av bevegelsen til avsluttet bevegelse

c) Responstid - summen av reaksjonstiden og bevegelsestiden

 

b) Aksjons/asyklisk hurtighet

Hurtighet i en enkelt bevegelse som ikke repeteres umiddelbart kalles aksjons/asyklisk hurtighet. Aksjonshurtighet kreves i idretter som inneholder kast/støt/hopp/skudd og slag.

 

c) Frekvenshurtighet - syklisk hurtighet

Hurtighet i en øvelse som rytmisk gjentar seg flere ganger, kalles frekvenshurtighet. Frekvenshurtighet finner vi i idretter som sprint 100m, skøyter 500m, svømming 100m og sykling 1000m.  Frekvenshurtighet er avhengig av bevegelsesfrekvensen som blir definert som antall bevegelser i et gitt tidsrom

 

d) Akselrasjon

Akselrasjon (a) dvs. hastighetsøkning (v) pr. tidsenhet (t) ms2  (a = v/t), kan deles opp i to undergrupper.

a) Startakselrasjon 0-2s (0-10 m løp) 

b) Akselrasjonshurtighet 2-5s (10-40m løp)

 

 

e) Maksimal syklisk hurtighet

Maksimal hurtighet betyr maksimal fart i 3-6 s (30-60 m løp)  

 

f) Sprint utholdenhet

Sprint utholdenhet kan deles i to undergrupper.

a) Sprint utholdenhet  maks/submaks innsats i 6- 15 s (60-150 m løp).

b) Hurtighetsutholdenhet 15s-45 s (150-400m løp)  

 

Den maksimale hastigheten vi kan oppnå i gjentatte sykliske bevegelser blir kalt grunnhurtighet.

 

 

Betydning i prestasjonssammenheng

 

Hurtighet er en av de viktigste ressursene i idrett. Hurtighet er en viktig prestasjonsbestemmende faktor i mange idretter, og de fleste idrettsutøvere driver hurtighetstrening i en eller annen form.  I rene sprint øvelser som kortdistanser bl.a. i friidrett, svøming, sykkel, skøyter, padling og roing er god hurtighet en primæressurs som er helt nødvendig for å oppnå gode resultater. I de fleste lag og ballidretter er hurtighet en sekundæregenskap som ofte er med på å bestemme prestasjonsnivået. Til og med typiske utholdenhetsgener som bl.a. langrenn, langdistanseløp og landeveissykling er avhengig av god hurtighet i eventuelle spurtdueller. Hurtighetstrening er altså  et grunnelement i nesten alle idretter         

 

Biologiske forutsetniger

 

Reaksjon

Kan deles opp i 5 komponenter (5)

1. Oppfatte et signal (reseptoraktivitet)

2. Overføre signalet til sentralnervesystemet

3. Overgang av stimuli fra nervesystemet til effektoriske signaler

4. Signal fra sentralnervesystemet når muskulaturen

5. Muskelen utfører et mekanisk arbeid 

 

I idretten kreves det  reaksjonshurtighet knyttet til tre sensoriske systemer:

a) optisk (syn)   

b) akustisk (hørsel)

c) taktilt (berøring)

 

Sanseorganenes reseptorer omdanner stimulering til elektriske impulser. Sensoriske nerveceller  leder de elektriske impulsene videre til hjernen. Beskjeder om sanseinntrykk ledes til ulike deler av hjernen, syn, hørsel og berøring bearbeides i forskjellige  områder i hjernen. Storhjernebarken oppfatter sanseinntrykk og starter viljestyrte bevegelser, storhjernebarken er overordnet instans i sentralnervesystemet. Når signalene har nådd hjernen er det perifere nervesystemets oppgave å starte en reaksjonshandling ved å bringe signalene til kroppens ulike organer. Både syns- hørsels og berøringsnerver har egne hjernenerver som går parvis ut fra hjernestammen til hver sin kroppshalvdel.

Motoriske nerver  til skjelettmuskulaturen er en del av det somatiske (viljestyrte) nervesystemet, de bringer signalene videre til muskulaturen slik at den kan utføre en mekanisk aktivitet.

Reaksjonstiden for gjennomsnittspersoner er 0,15-0,2s for optiske reaksjoner, akustiske signaler 0,12-0,27s, og 0,09-0,18s for taktile signaler (6). I komplekse reaksjoner er det overgangen av stimuli fra nervesystemet til effektoriske signaler som tar lengst tid. Reaksjonstiden blir bedre inntil vi blir 16-18 år gamle, den kan deretter holdes stabil til ca. 35-40 års alderen for deretter å avta.         

 

Grunnhurtighet

Når vi snakker om hurtighet benytter vi ofte begrepet det nevromuskulære systemet. Dette begrepet er ikke entydig definert.  Det nevromuskulære system består av bl.a. (7):

- exteroreseptorer som er følsomme for påvirkninger som kommer utenfra f.eks. lys, lyd og  

   trykk.   

- proprioreceptorer er knyttet til bl.a. muskler, ledd og sener og oppfatter bevegelser, spenning

   og kraft.

- synapser som overfører impulser fra nervecelle til nervecelle.

- afferente og efferente nervenervefibre, afferente axoner leder sanseinntrykk inn til

   sentralnervesystemet, mens efferente axoner innerverer muskulatur.

- motoneuroner i ryggmargen med kobling til høyere regioner av nervesystemet (hjernebarken)

 

Hurtighet er et produktet av bevegelsesfrekvens og størrelsen/retningen på kraften i hver bevegelsessyklus. Det er viktig med høy bevegelsesfrekvens i øvelser med store krav til hurtighet. Noen spesifikke former for frekvens kan bl.a. være stegfrekvens, tråfrekvens og slagfrekvens. Undersøkelser (8) har vist at det er god sammenheng mellom bevegelsesfrekvens og prestasjon i løp og sykkelsprint. Generellt  er det god sammenheng mellom alder/prestasjonsnivå og bevegelsesfrekvens. Bevegelsesfrekvensen øker fra barnealderen, og når sitt maksimum ved 13-16 år alder (9), dette nivået er for en stor del bestemt av medfødte egenskaper. Bevegelsesfrekvensen kan holdes ved like ved hjelp av trening til 30-40 års alderen, og avtar deretter med alderen.

Utøvere med et høyt prestasjonsnivå har også  som regel høyere bevegelsesfrekvenser enn utrente. Kvinner kan oppnå like høye bevegelsesfrekvense  som menn. Eksempler på bevegelsesfrekenser for toppidrettsutøvere kan være en tråfrekvens på 4,1 O/s og en stegfrekvens på 4,6 1/s. Det kan forekomme at barn har høyere bevegelsesfrekvens enn toppidrettsutøvere. Dette viser at bevegelsesfrekvensen bare er en av mange faktorer som bestemmer prestasjonen i øvelser med høye krav til hurtighet.             

 

En utbredt oppfatning er at hurtighet er en medfødt egenskap (nevromuskulære forhold), dette er til en viss grad riktig. I forhold til styrke og utholdenhetstrening er hurtighet i større grad bestemt av arvelige faktorer (9). Det er en del prestasjonsbesemmende faktorer i forbindelse med grunnhurtigheten (10): De fleste av disse kan forbedres vha. trening, men tre av disse punktene kan vi ikke gjøre noe med: muskelfibertype (kan diskuteres), kjønn og alder. 

 

1: Muskelfibertype

Kontraksjonshastigheten til en muskel er i stor grad avhengig av muskelfibertypen. Undersøkelser av muskelvev (11) har vist at andel type II fibre har god korrelasjon med hurtighet. «Den fødte sprinter» har en høyere andel type II fibre enn f.eks. langdistanseløpere. Type II fibre har store alfa motoneuroner (motoriske forhornceller) som sender flere impulser (40s) enn Type I  fibrenes motoneuroner (10s).

Kontraksjonstiden til type I fibre er fra 99-140ms mens type II fibre har en kontraksjonstid på 40-88 ms. Type IIb fibre er enda «raskere» enn type IIa fibrene.   

 

2: Styrkenivået til muskulaturen

Det er som regel god sammenheng mellom styrkenivået til en muskelgruppe og hurtigheten. God styrke dvs, økt muskeltverrsnitt (volum) og/eller økt intramuskulær koordinasjon (rekruttering av flest mulig motoriske enheter) fører til at belastningen pr. enhet blir mindre noe som igjen fører til en raskere kontraksjon.

 

3: Muskulær energitilgang

Muskulaturen har et ATP lager på 15-20mmol kg/muskel, og et CrP lager på 5-6 mmol kg/muskel. Muskulaturen maksimale forbruk er 1,6-3,0 mmol·kg-1·s-1, dette betyr at ATP/CrP lagrene blir brukt opp i løpet av 7-10 sekunder. Hvis arbeider varer lengre enn dette benyttes glykogen til den anaerobe energiomsetningen. Muskulaturen kan maksimalt forbruke 1-2 mmol·kg-1·s-1, anaerob glykolyse er altså et mindre effektivet brennstoff enn ATP/CrP. Dette betyr at vi må redusere intensiteten, anaerob glykolyse varer i maksimalt 60s og i løpet av denne tiden er vi så «stive» at dette også er en begrensning for å opprettholde høy intensitet.       

 

4: Intermuskulær koordinasjon

En høy bevegelsesfrekvens kan bare opprettholdes ved hjelp av optimal kraftinnsats i tillegg til   

hurtig veksling mellom irritasjon/avslappning i nerve- muskelsystemet. For å optimalisere betingelsene for dette kreves det god koordinasjon mellom agonister og antagonister. Dette kan igjen føre til et økt antall av motoriske enheter som blir aktivert samtidig.

En liten «feilstyring» mellom agonister og antagonister kan føre til at antagonistene «holder igjen» agonistene slik at det blir brukt kraft til dette.

 

5: Bevegelighet og muskeltonus

Hvis bevegeligheten er utilstrekkelig eller muskeltonusen er for høy/lav kan dette føre til en redusering av bevegelsesutslaget. Muskulaturen må bruke kraft til å «overvinne» antagonistene. Redusert bevegelsesutslag kan føre til et økt og mindre effektiv energitilgang.

 

6: Oppvarming

En optimal temperatur i muskulaturen er nødvendig fordi de fleste kjemiske reaksjonene går raskere ved optimal temperatur. Bevegeligheten blir bedre, nerveimpulsene går raskere og viskositeten i muskelvev  øker.

 

7: Muskulær trøtthet    

Maksimal hastighet kan ikke oppnås ved muskulær trøtthet fordi reguleringen av CNS blir hemmet. Ved muskulær trøtthet forekommer ofte større eller mindre utsalg av metabolsk acidose («stoffvekselmessig forsuring»). De afferente impulsene blir hemmet slik at de motoriske neuronene (innerverer muskulatur) får redusert antallet og frekvensen av impulser.

 

8: Kjønn

Grunnhurtigheten til utrente kvinner er i gjennomsnitt 10-15% dårligere i forhold til menn. Årsaken til dette er at kvinner i gjennomsnitt er 30% svakere enn menn.

 

 

 

 

9: Alder

Grunnhurtigheten er en fysisk faktor som i utpreget grad blir redusert ved økende alder. Dette henger sammen med den aldersbetingede reduksjonen av  styrkenivået og den intermuskulære koordinasjon.

 

Aksjons/asyklisk hurtighet blir ikke beskrevet nærmere fordi de prestasjonsbestemmende faktorere  har nær sammenheng med styrke/eksplosiv styrke. 

 

Treningsmetoder og -effekter

 

Hvis vi går tilbake til definisjonene for hurtighet forstår vi at treningsmetodene må variere ut fra hvilke egenskaper vi ønsker å forbedre. Det finnes imidlertid en del generelle retningslinjer for trening av hurtighet.    

- vi bør være relativt uthvilt når vi starter treningen

- utøverne bør være topp konsentrert/motivert

- treningen bør foregå tidlig i økten etter god oppvarming

- spesifikke øvelser og konkurranseteknikken bør prioriteres

- utøveren må mestre de øvelsene som benyttes i treningen teknisk

- intensiteten bør være maksimal

- vi bør trene med relativt få repetisjoner og lange pauser 

- maksimal trening bør ikke forekomme mer enn 4 ganger pr. uke

 

Ved sprintrening bør innsatsen være like høy i alle repetisjoner og intensiteten bør være like høy i starten av belastningen som på slutten. Hvis vi ikke klarer dette trener vi ikke det vi ønsker å trene. Vi bør da trene med færre repetisjoner eller med lengre pauser.  

 

Sprinttrening kan være anaerob alaktasid (AA) eller anaerob laktasid (AL) eller en kombinasjon av disse. Reaksjonshurtighet, akselrasjonshurtighet og maksimal hastighet  er AA,

sprintutholdenhet en kombinasjon av AA og AL, og hurtighetsutholdenhet er AL trening.  

 

Reaksjonshurtighet

Reaksjonstiden på et kjent signal - enkel reaksjon er i stor grad bestemt av medfødte nevromuskulære anlegg og egenskaper. Trenbarheten av denne egenskapen er relativt liten, gjennom trening kan vi forbedre reaksjonen med ca. 10-15 % (12). Reaksjonshurtighet bør foregå med konkurransespesifikk trening og forbedringer oppnås  som regel hovedsaklig som en følge av økt konsentrasjon.

Komplekse reaksjoner kan forbedres i større utstrekning enn en enkelt reaksjon. Forbedringer på opptil 30-40 % er mulig å oppnå (13).  I komplekse reaksjoner er det mest vanlig at visuelle signaler får oss til å reagere. Det har derfor liten effekt å trene reaksjonen med akustiske signaler.  I ballspill bør vi  alltid rette konsentrasjonen mot der ballen er, i tillegg bør vi «ha kontroll» over både med og motspillere. Reaksjonstrening i ballspill går i stor grad ut på å kjenne igjen ulike situasjoner og «lagre» optimale løsninger på situasjonen.  I lagspill kan vi lære «å lese spillet» slik at man ikke gang på gang blir utsatt for overraskende situasjoner.  I motsetning til all annen hurtighetstrening kan vi trene komplekse reaksjoner nå vi ikke er helt uthvilt fordi vi vil erfare denne situasjonen i konkurransen. I ball/lagspill trener vi ikke egne økter med reaksjontrening, hver eneste trening (spill) er relevant trening.

                

 

 

Akselrasjonshurtighet 

Akselrasjonshurtighet er viktig i de fleste idretter, i f.eks. fotball kan man vinne en løpsduell med god akselrasjonshurtighet, mens man på 100m (løp) som oftest er sjanseløs med dårlig akselrasjonshurtighet. I ballspill bør akselrasjonshurtigheten trenes med konkurranseredskap. Akselrasjonshurtighet kan trenes på 4 forskjellige måter (14).

a) Stigningsløp - løp fra rolig til maks fart på en gitt distanse

b) Sartakselrasjoner - maksimal akselrasjon opp til 10 meter med ulike startsposisjoner

c) Løpsakselrasjon med retningsforandring - opp til 10m en retning etterfulgt av 10m i en 

    annen retning osv. 

d) Taktskifte - maksimal akselrasjon, rolig løp , maksimal akselrasjon

Akselrasjonstrening krever lange pauser - 2-3 minutter, og man bør gjennomføre maks 8  repetisjoner, gjerne i to serier.

 

Maksimal hurtighet

Trening av maksimal hurtighet bør gjennomføres i 3-6 s - 30-60 m løp. Treningen kan deles i tre:

a) Supramaksimal trening - trening i medvind, slak motbakke eller vha. strikk 

b) Maksimal trening - stigningsløp i et gitt tidsrom, sprint 3-6 s, vekselsprint - veksling mellom

    maksfart og jogg, pyramidesprint f.eks. 30-40-50-40-30 m

c) Tung maksbelastning - løp i slakk motbakke, svak motvind, eller med motstand - partner,

    strikk eller fallskjerm.

 

Pausene mellom hvert drag bør være lange - 4-6 min, og vi bør ikke ha mer enn 4-6 repetisjoner i en eller to serier

 

Sprint utholdenhet

Sprint utholdenhet trenes ved maksimal/submaksimal belastning i 6-15s - 60-150m løp. Ulike treningsformer kan benyttes:

a) Repetisjonsløp - submaks innsats 6-15 s, 5-10 repetisjoner, 2-4 minutters pause, 1-2 serier.

b) Pyramide sprint submaks f.eks. 80-100-120-100-80m, pause 2-4 minutter.

c) Intervallsprint - f.eks 5x 80m submaks med pause 80m rolig jogg/gange.

d) Koordinasjonsløp - 6-15 s submaks innsats med kontrollerte bevegelser

 

Hurtighetsutholdenhet 15-45 s kan deles inn i forberedende hurtighetsutholdenhet 80-89%, og «ren» hutighetsutholdenhet 90-100%, følgende treningsformer benyttes:

a) Repetisjonsløp - submaks innsats 15-45 s, 4-6 repetisjoner, 2-4 minutters pause.

b) Pyramide sprint submaks f.eks. 200-250-300-250-200, pause 4-6 minutter.

c) Intervallsprint - f.eks 5x 200m submaks med pause 200m rolig jogg/gange.

d) Tempoløp - maks innsats i 15-45s, 3-5 repetisjoner, 4-10 minutters pause.       

 

 

Testmetoder

 

Alle former for hurtighet kan relativt lett måles med god målenøyaktighet.

 

Reaksjonshurtighet

a) «Stavtesten» Øye - hånd koordinasjon.

En stav som er 40-50 cm lang og ca 20mm i diameter  med cm. skala benyttes. Testpersonen sitter med støtte for underarmen med åpen hånd.

Staven holdes loddrett 1 cm fra testpersonens åpne hånd med underkanten av staven på samme plan som tommel  og pekefinger. Testleder spør om testperson er klar og slipper deretter staven i løpet av 0,5-2 sekunder. resultatet leses av som antall cm. som staven har fallt.

 

b) «Blokkstart» Løpsreaksjon.

Testen krever relativt avansert testutstyr, PC og programmvare i tilegg til en «startklapp» og en «føler» bak startblokken. Testpersonen inntar startstilling i blokk og løper når «startklappen» smeller, tiden fra smellet til føleren bak blokken blir aktivert bli regnet som løpsreaksjonstid.

 

c) «Flere alternativ» Besluttsomshurtighet.

Testen krever 5 områder merket fra 1 til 5. Områdene skal ligge nær hverandre. Testleder roper eller viser med et tegn 10 nummer alternativ fra 1 til 5. Umiddelbart etter at testpersonen har berørt riktig område kommer neste nummer. Tiden for 10 nummer alternativ blir testpersonens resultat. Testperson kan benytte hånd eller fot og bevegelsesstrekket skal være så kort at tiden blir et resultat av beslutningen og ikke bevegelseshastigheten.       

 

Frekvenshurtighet

a) Frekvensløping 25m

Hver meter i 25 m merkes med tape, tau e.l. Testpersonen skal løpe med fotisett i alle «lukene»

Testleder tar tiden fra første fotisett til fotisett etter 25 m.

 

b) Skipping test

Horisontalplanet ved testpersonens lår i vannrett stilling merkes med tau, strikk e.l. Testpersonen skal berøre tauet med oversiden av låret vha. høye kneløft, armene svinger rytmisk med bevegelsen. Testpersonen utfører «skippingen» i 2x10s med 20 s pause. Testleder bør sitte med blikket i tauets horisontalplan.

 

c) Steppetest

Testpersonen sitter på en stol med armtak på stolkanten. Gulvet deles med en strek i to deler midt mellom stolbenene. Testpersonen skal berøre begge sider av streken med begge føtter i 6 sekunder

 

Akselrasjonshurtighet

Akselrasjon kan måles i strekninger på 1-5 sekunder. Testutstyret er PC, progammvare og fotoceller. Mest vanlig er akselrasjonshastighet 0-10 m

 

Maksimalhurtighet

Maksimalhurtighet måles i strekninger på 3-6 sekunder. Testutstyret er PC, progammvare og fotoceller. Mest vanlig er 30m stående start og 30 m flying start. Fotball bruker ofte 40 m stående start.  

 

Hurtighetstester for ballidretter

 

Volleyball 9-3-3-9m: Testpersonen ligger på magen med hodet i løpsretningen på  baklinjen på en volleyballbane. På signal fra testleder løper testpersonen til midtlinjen - angrepslinjen - midlinjen - baklinen. testpersonen skal berøre midtlinjen og angrepslinjen med hånden.      

 

Håndball 20-20 m: Testpersonen står oppreist bak sidelinjen på en håndballbane. På signal fra testleder løper testpersonen over til motsatt side av banen, berører sidelinjen og løper tilbake

 

   © B.V.N & T.M. 1994.