KROPPSVEKT OG SLANKING

KROPPSVEKT OG SLANKING

Høyde/vekt tabeller blir ofte benyttet for å bestemme om man er normalvektig eller over/undervektig. Slike tabeller gir ikke alltid et riktig blide av situasjonen; en veltrent muskuløs person veier mer enn en utrent med samme kjønn, alder og kroppshøyde, men personen kan klassifiseres som overvektig i følge høyde/vekt tabeller. Overvekt som har sin årsak i stor muskelmasse er ikke helsefarlig, mens overvekt pga. for mye fettvev kan være helsefarlig. Hvis man vurderer å slanke seg er det beste er å se seg selv i speilet (objektivt !?) eller la venner (som ikke er for kroppsfikserte) gi deg feedback. Alt for mange slanker seg uten at det er nødvendig. Før man slanker seg bør man måle fettprosenten som vil fortelle deg om slanking strengt tatt er nødvendig.

KROPPSSAMMENSETNING

Kroppen består hovedsakelig (kg) av muskelvev, benvev og fett. Hos en voksen utrent mann på 70 kg veier musklene ca. 30 kg, skjelettet ca. 10 kg og fettvevet ca. 10 kg. Kvinner som i gjennomsnitt er 10-15 cm kortere og 10-20 kg lettere enn menn har vanligvis 10-15 kg mindre muskelmasse og 5-10 kg mer fettvev. Gutter og jenter har samme kroppssammensetning frem til puberteten, for voksne øker fettandelen mens muskelmassen reduseres ved økende alder.

KROPPSTYPER OG GENETISK ARV

Vi har tre hovedgrupper av kroppstyper som til en viss grad bestemmer vekten.

1. Leptosom - ectomorf (slank)

2. Atletisk - endomorf (muskuløs)

3. Pykniker - mesomorf (kraftig)

De fleste er kombinasjoner av de ulike kroppstypene.

Overvekt dvs. en tilstand med for mye fettvev i forhold til kroppsstørrelsen kan ha to årsaker, for mange eller for store fettceller. Antall fettceller bestemmes når vi er unge, arvelige faktorer er med på å bestemme antallet av fettceller, men kostvaner og aktivitetsnivå er også en viktig faktor. Et passivt barn som spiser mye utvikler et høyt antall fettceller. De som har skaffet seg et stort antall fettceller i barndommen klarer aldri å redusere dette nivået, de kommer til å «slite» med dette resten av livet. Barn som er fysisk aktive og har et fornuftig næringsinntak utvikler sjelden fedme senere i livet.

Hvileforbrenningen (basalmetabolismen) dvs. hvor mye energi som trengs for å holde kroppen igang i hvile varierer med kroppssammensetning, alder og kjønn; hvileforbrenningen øker proporsjonalt med muskelmassen, den synker ved økende alder, og kvinner har lavere hvileforbrenning enn menn. Personer med samme kjønn, alder og livsstil kan ha en forskjell i hvileforbrenningen på 30%. Personer med lav hvileforbrenning går lettere opp i vekt enn personer med høy hvileforbrenning.

ENERGIOMSETNING

Hvis energiforbruket til en person dvs. summen av hvileforbrenningen og forbruket ved fysisk aktivitet er like stort som energiinntak (mat) vil vekten bli stabil. Overvekt kommer av at balansen mellom tilført energi (mat) og forbruk av energi ikke er i likevekt. Overvekt kan altså oppstå med normal næringstilførsel hvis energiforbruket (fysisk aktivitet) er for lavt

Næringen (maten) vi tilfører kroppen benyttes enten til energiomsetningen eller den lagres i fettcellene. Fettcellene har den egenskapen at de «suger til seg» så mye som mulig av næringen, men dette kan motvirkes av fysisk aktivitet. Næringsinntak uten etterfølgende kroppsaktivitet fører derfor lettere til overvekt. Man blir også lettere overvektig om størstedelen av næringsinntaket foregår om kvelden.

Fysisk aktivitet fører til at forbrenningen øker når vi trener + økning av hvileforbrenningen noen timer etter endt trening. Ved rolig/moderat trening kan muskulaturen benytte fett som energikilde.

SLANKING

Hvilken type overvekt man har får stor betydning for effekten av slanking. For store fettceller som man som oftest ser hos personer som har lagt på seg i voksen alder er enklest å behandle. Fettcellene må «krympes» til normal størrelse, dette fører til at det normalt ikke er så vanskelig å holde vekten. Personer med for mange fettceller får etter slanking unormalt små fettceller - dette er vanskelig å få til og tilbakefall etter vektreduksjon er meget vanlig.

Lagret fett dvs. underhudsfett er et fettlager som blir dannet som følge av et for stort næringsinntak eller for lite fysisk aktivitet, det er dette fettet vi må prøve å redusere når vi slanker oss. Ved hjelp av en calliper som målet tykkelsen av hudfolden på noen spesielle steder på kroppen, kan man bestemme fettprosenten for å få en indikasjon på om det er nødvendig å slanke seg. BIA impedans fettmåling kan også benyttes til å måle fettprosenten, men metoden er ikke særlig utbredt, og det er delte meninger om hvor god metoden er.

1 kg fettvev tilsvarer ca. 6000 kcal. Et overskudd i kosten på 100 kcal pr. dag blir 36500 kcal på et år. Dette betyr at vekten øker med ca. 6 kg fett på et år. For å forbrenne 100 kcal kan man f.eks. gå eller jogge 1 ½ km. En vanlig melkesjokolade på 67 gram inneholder 548 kcal, dette tilsvarer 3 bananer eller 5 epler. For å forbrenne dette må du gå/jogge ca 8 km. Det skal altså en del trening til for å forbrenne et stort overskudd i energibalansen.

Hvis man har tenkt å redusere vekten dvs. fettprosenten er det viktig med en plan for redusering av overskuddsfettet. En av de største mytene ved slanking er dat det er mulig å punktforbrenne fett, dvs at spesialtrening for en kroppsdel vil redusere fettet på den kroppsdelen som trenes. Muskulaturen under fettet vil etterhvert bli større, men fettvevet reduseres jevnt over hele kroppen.

Den totale mengden kroppsfett består av to deler, essensielt fett og lagret fett. Essensielt fett finner vi i benmargen, ryggmarg, hjerte, hjerne, lunge, lever, milt, nyrer, tarmer og muskler. Dette utgjør ca. 3% av kroppsvekten hos menn, kvinner har 4-7% essensielt fett og 5-9% kjønnsspesifikt fett

(bryst, kjønnsorganer), dvs. ca. 12% tilsammen. Essensielt fett er nødvendig for at kroppen skal fungere normalt.

Lagret fett dvs. underhudsfett er ett fettlager som blir dannet som følge av et for stort næringsinntak eller for lite fysisk aktiviet, det er dette fettet vi må prøve å redusere når vi slanker oss.

For lav fettprosent dvs. < 4% hos menn og < 13% hos kvinner kan være skadelig spesielt for kvinner - tap av menstruasjon og benskjørhet.

Tab. 1. Fettandel hos menn og kvinner 15-60 år.

MENN

For lite Tynn Normal For mye

15-20 4 11 18 21

21-25 5 12 19 22

26-30 6 13 20 23

31-35 7 14 21 24

36-40 8 15 22 25

41-45 9 16 23 27

46-50 10 18 24 28

51-55 11 19 25 29

56-60 12 20 26 30

KVINNER

For lite Tynn Normal For mye

15-20 13 21 27 30

21-25 14 22 28 31

26-30 15 23 29 32

31-35 16 24 30 32

36-40 17 25 30 33

41-45 18 26 31 33

46-50 19 27 32 34

51-55 20 28 32 35

55-60 21 29 33 36

Tab 2. BMI indeks

Undervekt <18,5kg/m²

Normal 18,6-24,9kg/m²

Overvekt 25-29,9kg/m²

Fedme I 30-34,4kg/m²

Fedme II 35-39,9kg/m²

Fedme III >40kg/m²

I en del idretter er det en fordel å ha en relativt lav fettprosent fordi for mye fett bare er ekstra masse som må transporteres. Utøvere i idretter der kroppsvekt har stor betydning for prestasjon bør derfor ha en fettprosent på <10% (menn) og <20% (kvinner). Hvis man har tenkt å redusere fettprosenten er det viktig med en plan for redusering av overskuddsfettet. Dette betyr at man bør rådføre seg med personer som har kunnskap om hvordan dette kan gjøres på en fornuftig og forsvarlig måte.

Det kan skrives mye om slanking, jeg vil til slutt komme med noen enkle generelle råd. For at vektreduksjonen skal bli varig kreves det ofte at man legger om livsstilen ved å spise sunnere og mosjonere mer.

* Den sikreste og sunneste måten å gå ned i vekt på er å kombinere mosjon og en lavkalori diett

* Det er ikke gunstig å gå lavere enn 1100 kcal pr. dag ved slanking

* Vektreduksjonen bør ikke skje for hurtig, ½ kg pr. uke (500 kcal pr. dag)

* Mosjoner regelmessig minst 3 ganger pr. uke (30-60 minutter) med kondisjonskrevende aktiviteter

* Mange (minst fire) små måltider er bedre enn få store måltider

* Spis mye frukt og grønnsaker (gir relativt lite energi)

* Reduser litt på matmengden ved hvert måltid

* Unngå fete og sukkerrike matvarer som chips, peanøtter, sjokolade o.l.

* Unngå helmelk, drikk lettmelk eller skummet melk

* Bruk «lette» margarintyper (plantefett) under pålegget, eller kutt ut margarin under pålegget

* Bruk minst mulig fett til steking og skjær bort overflødig fett på kjøttet (etter steking pga. smaken)

* Drikk mye vann, gjerne også før et måltid for å dempe sulten

MÅLING AV FETTPROSENT

Calliper måler tykkelsen av hudfolder forskjellige steder på kroppen. Målingene foretas på høyre side av kroppen og vi benytter gjennomsnitt av tre målinger. Dette er målemetoder som gir ganske pålitelige måleresultater hvis de blir foretatt på riktig måte.

1: Kvinner og menn 15-30 år.

Kvinner: x: suprailiac, y: triceps (hofteben/armstrekker)

D = 1.0764 - 0.00081x - 0.00088y

F = 100(4.570/D - 4.142)

Menn: v: femur, w: subscapula (under skulderbladet)

D = 1.1043 - 0.00133v - 0.00131w

F = 100(4.570/D - 4.142)

2: Kvinner og menn 15-30 år.

Kvinner a: triceps, b: subscapula

F = 0.55a + 0.31b + 6.13

Menn a: triceps, b: subscapula

F = 0.43a + 0.58b + 1.47

Suprailiac (hoftebenet). På skrå rett ovenfor hoftebenet.

Triceps (armstrekker). Vertikal måling midt på armen mellom albue og skulder.

Femur (lårbenet). Vertikal måling midt på låret 2/3 avstand fra kneet mot hoften.

Subscapula (under skulderbladet). På skrå rett under nedre del av skulderbladet.

LITTERATUR

Eriksson,B.E.,Melstrand,T.,Peterson,L.,Renström,P.,Svedmyr,N., (1985).

Sjukdomar Läkemedeloch idrott.

McArdle,W.D.,Katch,F.I.,Katch,V.L.,(1991).

Exercice Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performanse.